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半岛官网下载大迫杰最爱的一个训练动作!帮助跑者提升运动表现和减少受伤

2024-06-06 08:58:54
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  半岛官网下载大迫杰最爱的一个训练动作!帮助跑者提升运动表现和减少受伤通过睁眼及闭眼单脚站立,训练脚踝稳定性,这个训练动作可以减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉,同时增强神经肌肉控制。

  单脚站立:一组30秒,进行3组左右即可。后期可以通过增加时间,也可以通过站立在平衡球上增加难度(双手打开最易,抱肩稍难)。

  ☑ 保护关节和肌腱,减少因过度使用或不当运动技巧导致的伤病,如小腿胫骨应力综合征、跟腱痛、足底筋膜炎、踝关节不稳、习惯性扭伤、跟腱病变等这些运动风险;

  总的来说,如果你希望提升你的跑步成绩、运动表现,减少运动受伤风险那么脚踝力量的训练不可忽视。

  2、缓慢下蹲至大小腿完全折叠(亚洲蹲),同时仍然能够保持挺胸收腹状态,棍子基本仍然在头顶正上方,同时膝盖不过度超过脚尖,全脚掌踩实地面。

  如果手不上举,相信多数人都可以蹲到底,但是当双手上举时,各种动作缺陷就出来了,这个动作综合反映了上肢、躯干和下肢所有关节的灵活性和稳定性。

  那么就说明你的跟腱弹性差,小腿肌肉过紧,脚踝力量和稳定性不足,跑步时容易导致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损等~

  事实上,足踝部位除了足底存在一些小肌肉外,绝大部分控制足踝运动的肌肉都起自小腿,比如脚踝这个部位本身是没有多少肌肉的,脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的,那么可以想象,脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉。

  当小腿肌肉无力或者疲劳时,落地时,脚踝要实现稳稳地落地,以及对于凹凸不平的地面做出灵活的反应就变得非常困难,这也是为什么有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌肉太弱半岛官方网站

  练习的组数依旧是一组30秒,进行3组左右即可。后期可以增加时间,也可以通过不同姿势的调整来增加难度。

  找一个台阶或者凳子,脚前掌踩在上面,做快起慢落的练习,要求提踵1-2秒,而还原落下6-8秒,找一台阶的目的是让脚跟悬空,下落时可以让脚跟落至低于脚前掌。

  双脚做快速勾脚动作30-40次,直至小腿前方肌肉疲劳。小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼,往往是跑者存在的普遍问题,只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗,才能最大程度保证脚踝稳定。

  注意关键动作要领是从脚前掌着地过渡到脚跟落地,落地时没有声响说明缓冲良好,同时落地后要保持单脚站立稳定2秒,这样也可以训练脚踝稳定性。

  抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法,因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力,从而维持足弓,减少筋膜负荷。注意动作要领是先张开脚趾,下压毛巾再用力抓起毛巾,动作速度不可过快。

  该动作要求在足内侧缘不明显抬起的情况下,脚沿着地面做扇形动作,该动作可以有效胫后骨肌,而胫骨后肌可以起到维持足弓减少对于足底筋膜牵拉的作用。

  强有力的脚踝力量,不仅可以减少膝关节和肌肉出现损伤,预防扭伤、跟腱部位炎症的发生,还可以改善跑姿;同时也可以帮你减少触地时间、增大步幅,提高运动表现,跑得又快又稳。

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