健身“热辣滚烫” 谨防“边练边伤”近年来，随着全民健身理念深入人心，越来越多的人投入到健身房健身、户外运动以及居家锻炼中，尤其电影《热辣滚烫》热播，更是带起了一波运动减肥热潮。但不少人因为缺乏科动的常识，时常因运动方式和强度不当而造成身体损伤，很多人陷入“一边练一边伤”的恶性循环中。

　　如何解决这个问题？除了提高自身运动素养外，其实还可以找专业人士获取一份运动处方。对此，记者分别采访了宁夏人民医院、宁夏大学体育学院等相关运动康复专家。

　　吴忠市民王小军是一名篮球运动爱好者，6月25日，他和朋友酣畅淋漓地打了一场篮球后，晚上感觉左腿小腿肿疼，无法正常行走。6月28日，经医生诊断，他因过量运动造成左腿小腿腓肠肌拉伤，受伤左腿不能站立，需要拄拐辅助行走，两个月内不能剧烈运动。

　　贺兰县居民杨红丽今年52岁，两年前开始每天坚持跑步10公里。但一周前，她跑步结束后，突然感觉右脚腕关节处疼，又坚持跑步一周后，右脚腕关节疼痛加重。就医后，医生诊断为胫骨隐匿性骨折，需静养两个月。

　　69岁的陈永峰是银川市退休职工，十分喜欢跳广场舞，每天都要到广场上跳一两个小时。但最近，她肩膀疼痛，双臂无法抬起，后经医生诊断，她患有肩袖损伤疾患，需进行手术治疗，将受损的韧带进行修复后，才能正常生活。“医生告诉我，我是日常锻炼、跳广场舞太频繁，且动作不规范，导致肩部损伤。”陈永峰懊恼，“本来想锻炼身体，没想到反而受伤，给自己和家人带来麻烦。”

　　马绍君是吴忠市一家公司员工，听从同事建议，每周进行两次健身运动。两个月后，朋友们见到他，都夸他比以前壮实了，马绍君决定乘胜追击，加大锻炼强度。但一周前，在健身房进行器械锻炼后，虽然已感觉有些疲惫，但他仍然决定继续挑战举杠铃新的重量，可当他举起杠铃时，杠铃“哐当”掉落在卡槽里，他的手臂传来一阵剧烈疼痛。疼痛持续好几天，去医院就诊才知道他的肌肉被拉伤了。

　　现如今，运动损伤已不仅仅是运动员的事。“从不运动到重视运动本身是好事，但很多爱运动的市民缺乏专业知识，问题就来了。”6月28日，银川跑步协会副会长柳凯说，随着全民健身意识加强，运动群体不断壮大，但不恰当的运动方式或技巧，会给市民带来运动损伤。

　　柳凯指出，软骨磨损、韧带断裂、半月板撕裂等都是常见运动损伤，大多数是不良的运动习惯及不规范的训练造成的。他发现，很多人盲目地参加体育运动，比如，这几年马拉松很火，很多群众参与到马拉松运动中，不专业的训练方式导致不少人出现膝盖积水、软骨损伤等问题。此外，这些年流行的滑雪运动，也致使很多人在运动中摔倒、碰撞，造成软组织损伤、韧带断裂甚至骨折。

　　6月28日，记者采访了宁夏人民医院骨科中心运动医学科医生尚小可。尚小可表示，常见的运动误区包括：运动前忽视热身、忽视正确的运动姿势、忽视训练期间身体发出的异常信号、忽视护具使用、过度训练、运动强度过高等方面。首先，运动锻炼前的热身非常重要，活动目标关节肌群、相关拮抗组肌肉等，一方面能够减少运动中受伤风险，另一方面能提高运动表现，提升训练效率。其次，高强度不休息的持续训练，容易导致身体疲劳、免疫力下降，甚至出现过度训练综合征导致疾病的发生；另外，在没有掌握正确姿势的情况下，进行过度有氧或无氧训练、忽视身体发出的疼痛信号，都会让我们的身体感到不适或出现潜在损伤风险。最后，运动过程中，应逐步增加运动量和运动强度，正确使用护膝、护踝、护腕，以及弹力绷带等护具，避免盲目模仿他人的训练方法和动作，应该制定个性化的训练计划和内容，完成自己的运动计划。

　　那么，哪些不当运动会造成损伤？尚小可说，在跑步运动中，不恰当的跑步姿势、脚掌着地方式不正确，如用脚跟重重落地、跑步时身体过度前后倾等，都可能造成跑步时膝关节疼痛、韧带半月板损伤、胫骨应力性骨折等情况发生。在进行深蹲、卧推等力量训练时，不恰当的弓背、抬肩和开肘等姿势，使用过度负荷的健身仪器，也可能造成腰椎间盘突出、肩袖损伤、肌肉拉伤、韧带损伤等。

　　“进行不恰当的高强度间歇训练、未按个能选择合适的训练强度、频繁进行高强度训练且缺乏恢复时间，也可能会造成肌肉撕裂、关节过度使用导致关节炎提前发生、心血管疾病发作等。”尚小可说，例如，在瑜伽和普拉提训练中，在没有专业人员的指导下尝试高难度动作、过度拉伸和扭转关节，可能会造成肌腱韧带损伤、脊柱脊髓损伤、肩关节肩袖损伤甚至关节脱位等损伤；骑自行车时，车座高度过高或过低、骑行时驼背或弓背，都可能造成膝关节疼痛、腰背疼痛、手腕和肩膀承受压力过大导致的疼痛。此外，游泳过程中，错误的划水和打腿技术、呼吸方式不正确等不恰当的游泳姿势，可能会造成肩部肌腱炎即游泳肩、颈部肌肉拉伤、腿部抽筋等损伤；进行跳跃和冲刺运动时，不恰当的跳跃和冲刺、没有热身直接进行高强度跳跃、着地时姿势不正确等可能造成脚踝扭伤、跟腱损伤断裂、关节软骨或膝关节半月板损伤等问题。

　　柳凯建议，要选择恰当的运动方式，也就是运动类型。一般来说，运动减脂，开始的时候是中低强度有氧运动，比如跑步、游泳半岛官网、长距离骑行等方式为主，同时可辅助一些力量练习。对于一些体重比较大且没有锻炼习惯的人，如果不适宜长时间跑步，建议可以进行游泳、划船或骑行等项目。要控制住每一次运动的强度，以跑步为例，在减肥刚开始时，不宜速度过快，有一些误区，认为跑得快减肥效果就更好，实际不是这样，速度过快、强度过大，反而使身体能量消耗以糖原为主，对脂肪的消耗少。另外，运动强度过大，对体重过大的人，运动损伤的风险也随之增大；要掌握频次，每周运动不应过犹不及。如果每天都进行大强度、高运动量的减肥，身体或者整体上没有保障体系，恢复跟不上，会给伤病埋下隐患；注意每次锻炼总时长的控制，有些人可能想连续跑两三个小时，连续在健身房里锻炼，这种情况不可取，身体的运动器官、关节进行长时间磨损，可能会造成运动损伤。

　　“运动总比不运动好，不过避免运动损伤也很重要。”宁夏大学体育学院教授徐芝芳建议，无论采取何种类型的运动，锻炼之前都要谨记：充分热身，而热身的关键是让全身动起来，达到微微出汗，或者运动时多用哪个部位，针对该部位做充分热身；正确姿势，无论是哪种运动，都一定要先了解该运动的规范动作，最忌自己看视频、图片就擅自操作，运动前最好请专业教练进行动作指导；不要运动过量、过激，尤其是激烈运动，更不适合长时间做。徐芝芳表示，一般一项运动做40分钟到2小时，同时要做好放松，运动过后一定要做相应的放松，让肌肉疲劳得以缓解，对疲劳部位进行等。

　　“对于不同的人群，进行体育锻炼时应选择适合自己的运动方式，循序渐进地开展运动，有利于避免运动损伤的发生。”尚小可说，运动时出现损伤，首先不要慌，要及时采取恰当急救处理措施，例如在出现骨折情况后，尽量不要移动受伤部位，使用夹板临时固定，并立即寻求医疗帮助，不要尝试自己复位；遇到关节脱位时，保持受伤部位稳定，避免进一步损伤，并立即就医。“损伤后，还需要后续处理，例如药物治疗、医疗评估、康复训练和预防等措施。”

　　《国际奥委会运动损伤手册》将“运动损伤”定义为“由于运动或锻炼对身体组织造成的损害”。运动损伤的分类方法有很多，以损伤部位、损伤形式进行分类是最常用的方法之一。损伤部位包括：骨、关节软骨、关节、韧带、肌肉、肌腱、滑囊、神经、皮肤。损伤形式有急性损伤和过劳损伤。

　　常见的运动损伤有：扭伤，即关节韧带过度拉伸或撕裂，常见于脚踝、膝盖、手腕，症状为肿胀、疼痛、瘀血、活动受限；拉伤，肌肉或肌腱纤维撕裂，常见于腿部、背部、肩部、、二头，症状为局部疼痛、肿胀、痉挛、肌肉无力；骨折，即骨头断裂或破裂，常见于手臂、腿部、锁骨，症状为剧烈疼痛、变形、无法移动受伤部位、肿胀、瘀血；关节脱位，常见于肩膀、手指、髋关节，症状为关节变形、剧烈疼痛、肿胀、无法活动；肌腱炎，常见于肩部、肘部、膝盖、脚踝，症状为局部疼痛、肿胀、压痛、活动时加重。

　　药物治疗，根据医生建议使用止痛药和抗炎药，如布洛芬或对乙酰氨基酚；进行医疗评估，严重的损伤应及时寻求专业医疗帮助，如骨折、脱位、韧带断裂等需要专业处理；进行康复训练，在医生的指导下，进行适当康复训练，逐步恢复功能。

　　此外，还可以适当采取冰疗，又称冷冻疗法，通过降低组织代谢并导致血管收缩，可有效减缓和防止进一步肿胀。但长时间进行冷冻疗法可能会对愈合过程产生不利影响，因此进行10分钟冰疗后，再进行10分钟的非冰疗程最为有效。