半岛官网下载比跑步更伤膝盖！这个离死亡最近的动作你可能天天在做国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而

　　看到这个数据，是不是颇感意外？每天坐着刷微信，坐着看电视，坐着吃饭，坐着看报，坐着打牌……这一天下来，似乎感觉身体很放松，但久而久之，关节就会像生了锈的机器轴承一样僵硬。

　　在中国，膝骨关节炎是常见病之一，总患病率高达15.6%。患病率随年龄增加而升高，在50岁以上人群中，膝骨关节炎患病率正在以10年为单位成倍增长，膝骨关节炎目前全球第二的高致残率疾病。

　　而久坐的危害不仅只是伤膝盖，从头到脚都会深受其害。长期久坐，脂肪燃烧减少，胆固醇增加，可能堵塞心脏、血管等，增加心脑血管疾病。久坐不动，钙化物堆积在动脉，引起动脉硬化，每天多坐1小时，患冠状动脉硬化风险提高12%。世界卫生组织早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一。

　　坐姿保持1小时，血液集中在下肢，循环作用减弱，脑供血不足，缺氧，容易头晕，情绪低下，降低思维活力，甚至是老年痴呆的一个重要因素。

　　久坐不动会导致血液循环减缓，会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。对于患有动脉硬化等症的中老年人，久坐血液循环迟缓，还会诱发心肌梗塞和脑血栓。

　　长期久坐，脂肪燃烧减少，胆固醇增加，可能堵塞心脏、血管等，增加心脑血管疾病。久坐不动，钙化物堆积在动脉，引起动脉硬化，每天多坐1小时，患冠状动脉硬化风险提高12%。

　　久坐不动，腿部肌肉收缩减少，下肢血流速度减慢，增加血栓发生率。每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险增加2倍，连续坐12小时以上，肺栓塞风险增加，特别中老年血脂高，血液粘稠度高，长时间是潜在的可怕危险因素。

　　久坐不动血液循环减缓，还会导致大脑供血不足，伤神损脑，表现为体倦神疲，还会出现头晕眼花等症状。

　　颈肩、腰背长时间处于紧张的固定姿势，不仅会局部血液循环不良，还会导致颈肩腰背僵硬，酸胀疼痛，发生头痛及颈椎病。

　　久坐运动量小，肺部得不到有效锻炼，会影响心肺供血。肺气肿感染等常见的老年肺系统疾病，大都和肺功能降低有关。

　　细胞处于闲置肌肉时，胰脏反应慢，易产生更多的胰岛素，导致糖尿病，长期久坐，2型糖尿病风险增加112%半岛官网。

　　在美国糖尿病学会发布的2016版指南中就明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。

　　久坐容易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振等症状，加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。

　　久坐的人肠道、胃部蠕动减弱减慢，有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，肠道免疫屏障功能下降，增加结肠癌危险。“十人九痔”，长时间保持坐姿，也容易导致痔疮。

　　美国癌症协会发布了一项针对12万人、长达14年的最新研究结果，一天保持坐姿6小时以上可能增加早逝几率，女性风险更高。

　　澳大利亚研究人员发现，每天坐着看电视超过4小时与少于2小时的人相比，因心脑血管疾病死亡的危险性增加80%，其他原因死亡的危险性增加46%。

　　老年人韧带开始僵化、肌肉延展性变差、骨骼退化、整体机能都在衰减。化解久坐危害，其实就一个字：动。

　　保持正确坐姿，背部挺直，肩部自然下垂，可放肘部两侧，椅子过软可能压迫前列腺，可以换一稍有硬度的座椅，背部加一靠垫可减少腰部压力，不翘二郎腿。

　　为确保不会持续坐太久的时间，建议采短暂休息，每次约20～30分钟。最好能起来走动，即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张。

　　平时在工作生活中，尤其是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时，可采用踮脚的方法健身。因为，踮脚时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压，会促进锻炼者下肢血液的回流，加速血液循环，可防止下肢静脉曲张。

　　坐在较硬、有靠背的椅子上，缩小腹，抬起一条腿，直至腿部发酸再换另外一条，可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。

　　两腿打开1个拳头的宽度，夹住瓶子，抬起脚跟保持两分钟，这个小动作可以锻炼膝盖周围的肌肉，锻炼的时候，气血供应上来，就会把一些风寒、寒气去除，治疗膝关节疼痛。

　　无心脏病群体，睡觉时可在脚下垫枕头，帮助血液回流，改善下肢水肿，也可适当泡脚，促进血液流动。

　　倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉，长期坐着看电视的中老年朋友不妨尝试正走和倒走相结合。

　　根据相关研究发现，随着久坐时间的增加，全因死亡率和心血管疾病发病率显著增加，而增加每日步数可以降低死亡风险和心血管疾病风险。

　　研究显示，当每天步数超过2200步时，就可以降低死亡风险和心血管疾病风险；当每天步数达到9000～10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。即使每天走4000～4500步，也可以获得最佳步数时约50%的益处。

　　选择适宜的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软。鞋子要有一定的“流畅性”，可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛。还要有良好的缓冲性，可以解决走路导致的腰疼问题。

　　在走路过程中保持一定频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士 90～130 步/分钟，女士 80～120 步/分钟。

　　具体可以通过在走路时说话的状态来判断：一般来说，走路时感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已经达到了快走的标准。

　　如果您刚开始步行，请从10～15分钟开始，然后逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间，逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。

　　以5分钟的温和步行和伸展热身开始您的步行，为您的肌肉和关节做好准备。同样，以较慢的速度降温5分钟，以帮助您的心率恢复正常并防止肌肉僵硬。

　　只要可以保护膝关节不受凉，早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后进行健步走，应休息半小时至一小时再开始。

　　我是巍子，急诊科医生，每天都会和大家分享更多的急救技能和健康知识！这个公众号帮过许多人，救过许多命！