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半岛官方网站【全民健身】最应该练的10大健身动作随时随地都能练消耗热量虐炸肌肉!如果你没办法去健身房,或是想成为一名徒手健身者,以下这些经典且高效的训练动作就得掌握到位,常去健身房的小伙伴在节假日练练保留肌肉量和体能也很不错。
这个动作不受场地限制,不必借助特殊器材,室内室外都可练习。而且可以频繁进行,对体能的消耗较低。
如果你是初学者,建议刚开始最好靠着墙练习,当手臂的基础力量和耐性达到后,就可以进行自由倒立。
注意躯干要保持成直线,核心紧缩,不要过度挺胸后仰,耐心改善身体的平衡性,结合力量的提升,就能学会。
这个动作可以说是结合了引体向上和臂屈伸两个部分。关键在于正确的运动轨迹,在适宜的时机运用推力或拉力,才能相对流畅地完成动作,因为一旦间断,肌肉就很难再次发力上杠。
注意下降到最低点时肩胛用力,每次身体上升的越高越好。先拉起到横杠与平齐的高度,再争取拉到与腹部平齐水平。
这个动作看上去简单,实则很难。看上去好像只要保持手臂伸直,弓身屈膝,双腿悬空就行,但其实对臂膀的力量有很大要求。
练习时,先从俯卧撑姿势开始,像伪俄式挺身一样向前倾斜,肩胛前伸并下压。通过运用相同的姿势和目标肌群,帮助掌握基础动作,再逐渐完善技巧,
弹力带对于初学者是个很好的辅助工具:把弹力带绕在股后肌群上部或臀肌上,可以提供纵向的助力,使你进入正确的前水平姿势。
这种助力练习的目标是完成3~5组,每组坚持10~20秒。然后根据熟练程度或运动量逐渐降低带子的弹性,最后再空手进行。
通常训练时,双手撑地的距离不能过宽或过窄,要保持姿势自然,肘部贴近身体两侧能保证安全,也方便用力。踮起脚尖,迫使身体前倾。
这个动作的好处在于其长期的潜在增肌作用,对你的斜方肌、菱形肌、大圆肌、后三角肌,和背阔肌等都有均衡的刺激效果,且带来的疲劳度低,激活度高。易于恢复,适合多练。
当你下降到动作的最低点时,注意上下臂成直角,并稍作停顿,延长肌肉激活时间;上升到最高点时,锁定肘部。保持全程控制运动节奏。
这个动作不好作弊,你只能把身体全部拉起来完成动作,而且不论健身水平如何,这都是该长期坚持练习的项目。
水平更高的人建议尝试通过增减手指握杠,调整运动的难度,并借此逐渐过渡到单臂引体向上。同时,单侧运动能纠正两侧肌肉大小的失衡。
这是一个典型的核心练习。但当你手臂伸直并举腿时,肩胛肌群需要先提升,再下压。这样可以锻炼肩胛力量,还能帮助练习直角支撑和俄式挺身,一举两得。
伸直双腿做能提高腿举的难度。尽量避免甩腿,不要借助动量。双脚下降时保持在髋部前方。全程运用腹肌处于激活状态。
练习时,你只需让靠近地面,伸直手臂后锁定肘部。另外,射手式俯卧撑也是你应该学的进阶版本。单侧的运动更能调动全身肌群半岛官方app。