健身房常用器械百科指南看这一篇就够了1 跑步机 事实上，跑步机用起来超级简单，几个简单的按钮就可以开始跑步，调整速度，甚至是调整坡 度，就能让你整个身体都运动。除了常规的跑步，你还可以慢速跑、变速跑、登山跑、竞走等 不同的运动玩法。

　　慢走3-6km/h （速度越慢坡度可以越高） 快走：6-8km/h （坡度不超过5°） 慢跑：8-10km/h （坡度不超过3°） 快跑：10km/h以上 （坡度为0°） 动作要领：

　　1、眼睛要正视前方，低头对颈椎不好，跑步过程中不要耸肩； 2、嘴部微微张开，让嘴和鼻子可以共同呼吸，为身体提供更充足的氧气； 3、身体挺直，手轻轻的握拳，脚落地时要轻盈一些，提高步频可以减少受伤的风险； 2 椭圆机 相比跑步机这些抢手有氧器械，椭圆机经常被很多刚入门的小伙伴认为是最没用处的有氧器 械，其实椭圆机的功效一点也不差，而且对膝盖损伤相对是较小的，因为使用时腿部是跟着踏 板的运动轨迹运动，腿不会像跑步那样需要主动发力，因此对膝盖的冲击较少，而且还可以锻 炼到下半身哦。

　　今天介绍的器械是健身房常见的几种类型~ 当然，还有很多器械这里没有露面。之后我们也会有专题对不同部位的训练需要用到的器械再 逐一讲解半岛。无论你是增肌还是减脂，都需要有氧和无氧的互相结合，所以请相信，只要你能合 理利用这些器械，坚持一段时间就能练出理想的身形。

　　相比跑步机这些抢手有氧器械椭圆机经常被很多刚入门的小伙伴认为是最没用处的有氧器械其实椭圆机的功效一点也不差而且对膝盖损伤相对是较小的因为使用时腿部是跟着踏板的运动轨迹运动腿不会像跑步那样需要主动发力因此对膝盖的冲击较少而且还可以锻炼到下半身哦

　　如果你用椭圆机觉得不费力气，轻轻松松气都不喘下，那100%肯定是你没有调到足够高的阻力 或对应的模式。一般常规的的椭圆机都会提供不同的训练需求，例如燃脂、瘦腿、心率等多种 训练模式，不同模式也会有对应的不同梯度的阻力变化，整个运动进程会在20至45分钟不等。 训练肌群： 大腿前后、臀部、腰腹、肩臂

　　6 腿屈伸器 如果你想训练大腿前侧（股四头肌），让它的线条更突出，肌肉更结实，那么腿屈伸训练器就 很适合你，而且加强了股四头肌，能够减少膝盖损伤的机会。

　　7 史密斯架 史密斯架是一个万能器械，没有你做不到的训练，只有你想不到的动作，可能是很多小伙伴接 触深蹲的第一个机器，因为它两旁有全环扣，因此能够协助你控制运动轨迹，适合新手使用~ 但这恰恰也是不好之处~ 因为你无法有效的锻炼到你的核心、全身稳定与协调性。但是对于我们刚入门的小伙伴是一个 很好的选择，可以帮你友好的度过入门期的训练，最重要可以保护到你。

　　动作要领： 因为车轮是死飞状态，转起来以后惯性很大，如果不能很好的控制，很容易受伤。所以需要减 速时是通过调整阻力完成。 无氧常用器械 1 哑铃 哑铃是我们最熟悉的无氧器械之一，但绝对不是男生专属的，希望更多的女生可以勇敢的走进 无氧器械区，打造自己完美的身材。 推荐动作： 【背部】哑铃划船 【】哑铃飞鸟 【肩部】前平举 【手臂】哑铃过头提拉 2 杠铃 杠铃也是健身房常见的器械之一，它是由一根铁支和杠铃片组合而成。严格来说，杠铃的铁支 是有男女之分的，但这里就不详细叙述了。 推荐动作： 【背部】杠铃划船 【核心】硬拉 【臀腿】杠铃臀桥 【臀腿】深蹲 3 高位下拉器 想要拥有让人羡慕的背肌，怎能少得了高位下拉器的训练呢~ 高位下拉器也是健身房的经典器械之一，是锻炼背部的好器械，可以通过不同正反握、握距 等，细化锻炼到不同的背部肌群。 训练肌群： 背阔肌、肱二头肌 4 蝴蝶机 利用蝴蝶机夹胸，能够很好刺激胸大肌，勾勒胸中缝，让你胸肌线条更分明。 另外蝴蝶机还有一个神动作，那就是反向蝴蝶机飞鸟，它的训练重点是三角肌后束，两者是不 一样滴。 训练肌群： 胸大肌、三角肌后束 5 推胸器 坐姿推胸器，也是十分适合健身房小白的胸肌训练器械，因为它是固定的，能够让你集中募集 胸肌肌群，帮你找到发力感觉。 但是如果你用这个器械，却老感觉是肩膀和手臂酸痛，可能就是因为你没有调整好握把的高 度，导致借力。正确的高度，就是将握把调到和胸上沿的同一高度，这样才能练到目标肌群。 训练肌群：

　　1、双脚踩在椭圆机上、把中心放在脚掌中后方； 2、身体形成一条线，不要弯腰驼背、膝盖更不能外八后者内八，指向运动轨迹的方向； 3、抬头看前方，腹部收紧，臀部收紧，运动时脚掌不要离开踏板； 4、双手最好握住固定手柄，或跟随节奏摆动手柄，除了保持平衡，还能消耗更多热量； 3 健身自行车 健身自行车的使用也是相对比较简单，但玩法也是多种多样，为了燃脂你可以设置一个长距 离、高强度的模式，只需要—扭动下阻力，即可体验不同的健身体验。 训练肌群：