新手制定训练计划时 应包含这些常规项目跑步并不只是迈开双腿跑就行了，它还能细分为不同的训练项目。对于新手而言，有必要了解一些常规训练项目，并加入到训练计划中，这样有利于成绩的快速提升。

　　短距离的冲刺跑对于提高跑者的爆发力非常有帮助，这属于速度训练，主要目的是提高跑速。除了短距离跑步中需要更快的速度，长距离训练中也需要提速，特别是在冲刺阶段，这对于提高成绩非常有帮助。

　　长跑训练一般每周安排一次即可。长跑训练主要是练习跑者的耐力半岛官网，如何利用有限的能量跑出更远的距离。长跑训练的速度要求并不快，更重要的是跑者的持久力。备战长距离比赛时，长跑训练的距离应和比赛距离相匹配。

　　节奏跑的速度虽然不像速度训练那么快，但训练强度并不低。每周安排1-2次即可。节奏跑是固定一个速度，通常以实际比赛配速或略低于比赛配速进行跑步。节奏跑主要用于提高无氧阈。备战长距离比赛需要节奏跑训练。

　　即使比赛路面是平坦的，跑者也可以通过斜坡训练来备战。斜坡训练由于要克服坡度带来的困难，所以对双腿的锻炼非常有效。当斜坡训练能达到目标时，在平地上跑就更快了。如果找不到斜坡进行训练，可以通过跑步机来模拟斜坡训练。

　　通过在完成一次高强度的训练之后，需要安排一次恢复性跑步，有利于缓解身体的压力，加快身体恢复。恢复性跑步时，一定要控制好速度，防止因速度过快加重身体负担，增加受伤风险。

　　像游泳、瑜伽、骑自行车、椭圆机之类的交叉训练每周可以安排1-2次，它们和跑步训练相结合，能锻炼更多的肌肉，同时也有利于跑步成绩的提升。