高效增肌指南8点你必须知道！“肌肉是男士最帅的外衣”没有什么能比，身材匀称，无赘肉，在带上些许的肌肉线条有力了，虽然现在通过健身改造身材的人越来越多，但在相同的时间里健身效果却不同，有的人则会练出一身精致的肌肉，而有的人却越练越胖，甚至还有一些人根本看不出变化，健身举铁看上去是一个简单的项目，随便上网看看视频就会做，但其实健身是一个易学难精的运动项目，关键就在于方法和细节，在这个快节奏的生活里，如何提高增肌效率，下面这些都必须要注意。

　　经常会听到一句话“三分练，七分养”可见饮食的重要性，想要达到快速增肌的目的，饮食必须得保证干净，禁止吃一些油炸，垃圾食品，更不要吸烟，饮酒，保证碳水化合物、蛋白质、优质脂肪的正常摄入，在训练前保证碳水的摄入，提升运动效果，糙米、全麦食物、粗粮等等这些食物摄入相对要多一些，训练后为了修复肌肉，让肌肉成长得更快，就要提高蛋白质的摄入，肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等等，少吃多餐，在提高吸收率的同时，还能避免脂肪堆积。

　　健身动作虽然都颇有相似，但训练的次数、重量、组数的不同，是会影响肌肉的发展的，肌肉是通过负重刺激，充血，撕裂，再恢复的一个成长过程，所以每次训练或是相隔一段时间，就要增加重量，不断地用大重量刺激肌肉，以免身体已经适应这种强度，肌肉就会停止增长。

　　据研究表明，在标准动作下，足够重量的时候，每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，能使肌肉增粗，6-10次能使肌肉增大，力量速度提高，但耐力增长不明显，10-15次肌肉成长不明显，但力量、速度、耐力均有长进，25次以上肌肉线条明显，耐久力提高，但力量、速度提高不明显，注意每个动作至少3-5组，训练强度过低，根本达不到增肌的目的。

　　在训练时选择适合的重量，不要过重超负荷训练，以免造成运动损伤，同时保证正确动作和身体的稳定性的前提下，尽量拉长动作的运动轨迹，对肌肉刺激的更大，同时放慢动作速度，用训练肌群，作为第一发力点，充分感受肌肉的发力状态，组与组之间的间歇，不要过长，以免肌肉完全放松下来，达不到应有的训练效果。

　　在做动作时一定要持续发力，保持肌肉的紧张感，很多人在做动作时，为了省力，偷懒，习惯性的泄力，这样只会让训练效果大打折扣，为了提高运动效果，注意在训练时做顶峰收缩。

　　顶峰收缩是指在肌肉做功（肌肉向心收缩）到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－2秒甚至更多，以获得高强度刺激。

　　大量的有氧运动，会消耗掉身体里大部分的能量，甚至在能量供给不足的情况下，还会掉肌肉，所以对于增肌者来说，减少有氧运动，控制在30分钟以内。

　　对于刚刚健身的人来说，根本没有什么健身计划，想训练哪里训练哪里，甚至要把身上所有的肌肉都训练一遍，这样的训练看似很累，但效果并不好，根据个人的身体素质和运动习惯，每次训练保证1-2个肌肉群就可以了，每周要对全身肌肉做一个循环或是两个循环，才能发挥出最大的运动效果。

　　一次充分的训练，小肌肉群需要48小时才能恢复，而大肌肉群则需要72小时才能恢复，太过频繁的高强度训练，不仅会影响肌肉生长，甚至还容易造成肌肉损伤。

　　”三天打鱼，两天晒网”的训练方法，效果一定不佳，甚至都不会有任何改变，长期的自律，坚持下去，才能达到增肌的最大效果半岛官方app。