健身计划表范文docx健身方案表范文 方案工作是指根据对组织外部环境与内部条件的分析，提出在 未来一定时期内要到达的组织目标以及实现目标的方案途径。因此 想要好的身材的也要制定一个健身方案，下面是关于健身方案表的 范文，望对大家有所帮助。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推 哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢复原。提示：上推和下降呈弧线， 使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到 30~ 40 度倾角，斜躺在上面做。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸 部上方，两臂微屈肘向两侧弧形 (本文转自实用工作文档频道)下放 哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举复 原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最正确动 作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于 上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头前方(感觉胸肌和胸廓伸 展)，放到极限时再提拉哑铃复原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧 线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)复原。提 示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧 举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌 控制缓慢复原。也可单臂做，两臂轮换。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向 两侧上举，然后控制缓慢复原。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充 分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制复原。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌 的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢复 原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，防止借 力。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定 物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后 控制性缓慢复原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直 腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下 背肌收缩用力使上体复原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃 不要触及地面。动作不宜太快。 动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘 靠身体

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