半岛官方网站科学健身健身新手必看的11个入门常识一般建议在40-60分钟即可。健身新手前期踌躇满志但也不要以力竭和疼痛作为训练到位与否的标准。

　　慢慢培养健身的乐趣，要知道影响健身成功最大的因素是坚持度而不是意志力，而疼痛往往促使你更快地放弃。

　　你可以早起空腹健身，这样更有利于减脂；也可以利用午休时间健身，这样不会占用你的下班时间；也可以在下班后去健身来缓解一天工作上的精神压力，释放负面情绪。

　　碳水尽可能选择低GI碳水，也就是燕麦、玉米、红薯这类，因为它们可以帮你节省糖原、减少运动后程能量不足、保持能量得以持续释放。

　　但如果你的运动环境不是高温高湿，运动也不足60分钟，不需要喝运动饮料，补充一般的矿泉水就足够了，因为饮食均衡的条件下，这些电解质都能达到标准，且运动饮料含有大量的隐形糖，不利于减脂期的朋友。

　　局部减肥不存在，减脂都是全身性的，所以只要你花时间在运动上，再稍微努力控制一下自己的饮食，很快就可以瘦下来。

　　当然除了运动和饮食，你还需要改变自己的生活习惯，比如睡眠不充足可能会让你腹部脂肪增多，压力过大会导致皮质醇上升更容易堆积脂肪，这些都是减脂的关键。

　　再比如，同样的重量，如果动作标准你可能只能做10个，但一旦使用非锻炼目标肌肉代偿，你就可以轻松做20个。

　　如果可以，我建议先从固定器械训练开始训练，这样可以帮你更好地找到肌肉发力感，也更安全，如果经济允许，找个私教。

　　如果是中度以上的酸痛，我建议可以停止力量训练，可以做一些低强度的有氧运动以及拉伸运动或者泡沫轴的放松运动。

　　简单地说，如果你在做完某一个动作后就感觉肌肉疼痛或者不舒服，那说明你很有可能是肌肉拉伤，这时候一定要停止健身，并执行RICE（制动、冰敷、加压包扎和抬高患处），有必要的话及时就医。

　　但如果你健身以后没有疼痛感，第二天第三天甚至第四天才开始酸痛，那就是正常的，属于延迟性肌肉酸痛，一般一周时间即可恢复半岛官方网站。随着身体开始适应你的运动强度，这样的情况也会越来越少。

　　有氧和力量都可以帮助减脂，但如果说最好，那一定是混合的运动，也就是有氧运动+力量训练。因为组合训练不仅增肌减脂，还能提高你的基础代谢率，这可是能让你多吃不胖的秘密。

　　可以算，建议使用这个公式：最大心率=208-（0.7*年龄），然后保持在最大心率的60%-70%即可。

　　这里不得不引入另一个概念，叫做第一通气阈（VT1）。当运动强度小于VT1时，运动的能量主要由燃烧脂肪提供。在这个区间运动的时候，你可以轻松地讲出一句线个单词/字），且没有急喘。这就是燃脂的最佳运动强度。