半岛官方app健身常识100条健身俱乐部销售必备常识pdf全民游泳健身运动提醒 30 项 一、运动前 1. 健身前 60 分钟内不要吃不易消化的食品 （油脂类、肉类、酒类），可以吃适当的碳水化合物（主食类）， 这样可以提升运动表现。 2. 运动前要充分热身，使身体和心理得到适应反应，防止运动损伤的发生。 3. 如果运动超过 60 分钟，需要补充运动饮料加矿泉水，可以防止因为出汗过多而造成的电解质流失。 4. 运 动 中 可 能 并 不 是 所 有 的 阻 力 器 械 都 适 合 你 来 做 ， 我 们 的 会 员 卡 （价 ） 中 包 含 了 节 的私人教练课程，第一节主要内容是做身体健康检查，评估您的身体素质和健康状况。第 二节主要内容是做一对一的私人教练课程训练，我们的私人教练会根据第一次采集的数据，结合你的 运动目标给出运动计划。 5. 未上第二次课程会员每次到店必须第一时间找到责任教练，帮助您第一时间开始运动计划， 保证其运动安全性。 二、运动后 1. 运动后要进行至少 10 分钟的全身的拉伸运动，可以降低第二天的迟发性肌肉疼痛。 2. 运动第二天出现肌肉酸痛感均为正常反应，如有任何运动疑问可询问私人教练，私人教练会给您解 决方案。 3. 训练后 30 分钟尽量不要抽烟，血液循环加速促进尼古丁的吸收。 4. 训练后不要立即进行淋浴，淋浴时水温不能过高，以免身体免疫力下降。 5 锻炼完后不能喝酒 6 运动后要注意睡眠，保证身体的恢复。 三、康复人群 1. 糖尿病患者运动一定要随身带些糖块，我们的私人教练会时刻关注您的运动强度和自我感觉 量度表，防止低血糖的发生。 2. 糖 尿 病 患 者 运 动 时 要 注 意 穿 合 适 的 运 动 鞋 和 稍 厚 的 运 动 棉 袜 ， 不 建 议 穿 的 运 动 鞋 运 动，保证运动的科学与安全。 3. 高血压、糖尿病、心脏病的会员在正式运动前必须告知责任教练，建议做一次全面的健康体检，可以提 高运动的安全性、有效性、针对性。 4：高血压的会员建议多做低强度的有氧运动。 5：高血压会员热身的时间要比普通人群长。 6：高血压会员减少手臂过头或头部低于心脏的抗阻力（力量）训练。 7：高血压会员建议在每次运动前度量血压，并作记录。 8 糖尿病会员坚决不能空腹锻炼 四、增肌减脂 1. 增肌的会员健身后可补充蛋白粉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食品，可以更好的提升运动效率，降 低迟发性肌肉酸痛。 2. 减脂的会员需要适当降低能量的摄入，在训练中要注意水量的摄入（绝对不能不喝水），遵循少量 多次原则。 五、健身注意事项 1. 健身时一定要穿着运动服和运动鞋，不仅可以提升运动表现，而且可以降低运动风险。 2. 酒后禁止到健身房训练，酒精本身加速血液循环，容易诱发高血压等心脑血管疾病。 六、健身最佳时间 1. 健身的最佳时间在起床后 8 小时，也就是下午 15：00—— 16：00 之间 七、训练要点 1. 器械训练时不要憋气，动作节奏控制要慢。 2. 第一次上动感单车要听从教练正确指导，确保运动安全。 3. 运动强度的大小因人而已，不要与人盲目攀比。 4：对于自己来讲，没有所谓最好的运动项目，只有适合自己的运动项目。 5：在运动前做好准备活动，加强身体各个关节的灵活度。 6：一般会员运动时，不建议运动到大汗淋漓的强度。 7: 在运动过程中，每 15-20 分钟补充 150- 300毫升水份为宜。 8: 在运动中每个动作结束后可以进行适当的拉伸练习。 9：在运动中要保证正确的身体位置与姿态。 10：在运动中要保证关节的运动幅度与稳定。 11：有氧训练时要从缓慢进行，结束时速度也要慢慢降低。 12：在运动后要及时补充蛋白质，半小时后补充碳水化合物。 13：在运动后给主要目标肌肉群进行放松与伸展。 14：运动时尽量不要互相说笑打闹，以免造成运动伤害。 八、特殊情况下 1 气喘会员建议用鼻子呼吸，建议随身携带气管扩张喷雾。 2 体重严重超标的会员在运动时要保护自己的关节。 3 锻炼期间最好不要喝碳酸饮料。 3 运动时不能穿“桑拿服”，因为不利于运动时的身体散热，容易引发热衰竭。 4 从身体本身来说，背面性运动的意义大于正面性运动的意义。 九、健身年龄段建议 1 男性超过 45 周岁、女性超过 55 周岁的会员在运动时需要更加关注运动安全。 十、生理期女性 1 女性在生理周期的前三天不适合做锻炼，第四天开始可根据身体状况有选择性的做些低强 度练习。 十一、运动建议 1 冬天气温低，冷空气对呼吸道刺激较大，不建议做室外运动。 十二、正确的认知 1 锻炼不是练得越累越好。 2 锻炼的多样化原则可以使机体不断得到提升。 3 锻炼后 2 小时补糖有利于肌糖原的快速恢复。 十三、运动心率公式 1 锻炼时心率最好不要超过最大心率（ 220- 年龄）的 80% 55 锻炼完吃水果能促进机体恢复。 十四、健身，忌 1 锻炼前不能吃辛辣刺激的食物 2 如果吃医生的处方药期间最好不要进行锻炼 十五、拉伤 1 肌肉或肌腱拉伤需要立即停止锻炼，请私人教练做急性伤害处理。 十六、团课 1 在做团体操课时要提前 15 分钟进入教室，课程进行时不能在操房随意走动。 十七、健美 1. 肌肉围度的增长如果没有足够的热量摄入，就不能保证肌肉的正常生长。 2. 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练 造成的肌肉分解 十八、肌肉构成解析 1. 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足蛋白质 2. 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合 成。 十九、初学认知 1. 保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要 2、初学者采用“日食 5 餐法”较为合适：即每日吃 5 次。 3、5 餐的比例为早餐占全天总量的 20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占 30%。 二十、膳食组成 1. 膳食的组成：每日 食谱 配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。 3 种主要营养素的比例应为 25 ∶20 ∶55 左右。 2、馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。 二十一、蛋白质 1、蛋白质是肌肉增长最重要的营养素。 二十二、健美膳食分类 1 健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 2 维持正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米 油和大豆油 ( 油食品 ) 中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 3 在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感 到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。 4 食用蔬菜 ( 蔬菜食品 ) 、甘薯、柑桔、苹果 ( 苹果食品 ) 之类的成碱性食物，保持体内酸碱 度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 5 除蔬菜水果 ( 水果食品 ) 之类的成碱性食物外，还应补充多种必须的维生素 ( 维生素食品 ) 以补 充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 二十三 . 初学者的营养补剂 A. 能量补充类； 这 一 类 营 养 补 剂 的 代 表 是 各 种 各 样 的 运 动 饮 料 ， 其 主 要 成 分 是 碳 水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。（补充足够的糖可以防止和减少 训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高） B. 蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂， 可以快速供给肌肉细胞。（大豆蛋白是植物蛋白中较好的完全蛋白质，虽然吸收利用 率要比乳清蛋白低，但是对于女性 ( 女性食品 ) 健美者非常有帮助） C . 肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进 肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。（当肌酸和糖同时使用， 瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌 酸更为有效。 二十四、饮食调整 1. 不做营养记录制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要 的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。 二十五、补水 1. 饮水不足水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得 到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。 二十六、不正确的方式 1. 通过节食、以及在节食过程中加入大强度运动达到瘦身目的，不仅无法达到目标，还会因此引 发健康 ( 健康食品 ) 危机。 2. 过度的节食持续一段时间后，很容易使身体产生保护性抑制，导致身体代谢率下降， 消耗热量的能力反而逐步下降，体重也就无法继续下降了。 7. 过度节食引发的例子：节食后， 再次恢复正常进食，结果体重反弹。如果再次节食， 不仅难以再瘦下来，反而加速了身体内分泌异常，焦虑、烦躁、头痛、便秘等症状接 踵而来。有的女性 ( 女性食品 ) 甚至因此引发月经紊乱 ,, 二十七、热量需求 1. 在正常情况下，男性每天应摄入不低于 1200～ 1500 千卡热量，女子每天应摄入不低于 1000～ 1 200 千卡热量。 2. 如果每天摄入热量不足，就失去了持续燃烧脂肪的能力，加上大强度的运动，反而会对人 体产生不利影响。 3. 正确的做法是，加大蔬菜、水果的摄入量，但每天食物中不应少了蛋白质。首先，每天摄入芹 菜、小白菜、冬瓜、苦瓜等蔬菜纤维多、体积大，进食后容易让产生饱腹感，还可有效减轻 减肥者的心理压力 ( 压力食品 ) 及饥饿感。 二十八、建议食物 1. 摄入适量的蛋白质，反而有利于新陈代谢，加速脂肪燃烧。富含蛋白质的食物包括鱼、鸡 肉、酸奶等。 2. 在运动营养学中，羊肉、牛肉含有作为减肥类营养素的左旋肉碱，摄入后，结合一定的有 氧运动，能提高脂肪代谢的效率。 3. 在进行有氧运动前，最好提前一个小时吃一些食物。 4. 运动时饮用含糖量 5%以下并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料（运动型饮料）一般纯水 中去除了矿物质，因此运动时单饮纯水是不合适的。 5. 这种睡前的高营养饮食，主要是让损伤的肌肉在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料， 不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复，以至影响运动成绩。 二十九、健身训练后能量补充 1. 健美训练后半小时立即进食。 2. 薯条，它对身体来说绝对是毒药，特别是那些用土豆泥做的薯条，它基本上是碳水化合物，脂 肪和人工食品添加剂的混合物。 3. 棒棒糖，含多种食品添加剂的高热量食物，吃起来很让人上瘾。 4. 香肠，由猪油，皮下脂肪和占总量 40%的肉皮制成，而且各种食品添加剂“助肘为虐”帮助它 们欺骗我们的眼睛。 5. 碳酸饮料，这些饮料会让人喝了以后感觉更渴，而不是一般人认为的止渴，碳酸饮料全都含有 大量的糖分，一杯可乐就含有 5 大勺糖。 三十、空腹饮食注意 1. 空腹不能吃的食物：柿子、冷饮、香蕉、牛奶、糖、桔子。饮食习惯： 2. 就餐姿势须正确：进餐时要端正坐姿，做到不压胃，使食物由食道较快进入胃内。 3. 日常生 活中，进餐间隔时间要适宜：一般间隔以 4-6 小时为宜。 4. 尽可能不极饥时进食：因饥饿时食欲特强，容易一下子吃得多，从而导致肥胖。 5. 不要吃得太多：如先吃喜爱的食物，情绪上的满足会使你较快地产生饱胀感，从而避免进食过 量。 6. 吃饭需要细嚼慢咽：有助于消化 . 7. 膳后莫用脑或锻炼：进食后，胃部消化需要集中血液。听听轻音乐，休息一会儿最为合适。若 吃完就用脑锻炼，血液流向头部四肢，胃肠血少，容易影响消化。 28. 晚餐不宜过量：晚餐应吃 一些简便易消化的食物，并应严格控制过量。这对控制体重 和减肥很有必要。 8. 运动后至少要休息 30～45 分钟再进食，剧烈运动后则要休息 1 小时左右。 30. 运动人群建议 每天补充一粒复合维生素片。

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