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24条健身基础知识

2024-01-23 15:50:20
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  24条健身基础知识1.有氧运动有氧运动属于长距离耐久性的训练,它是长时间持续运动的活动,并在一定时间内,以一定的速度和一定的训练强度,达到一定的运动量。在氧份充足供应的情况下进行的体育锻炼,只是呼吸的缓慢与急促之分。有氧运动可以有效提升我们的心肺能力。例:跑步、游泳、跳绳、快走等。2.无氧运动无氧运动属于爆发、速度、单一耐久力的训练,指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。例如:力量训练等等。有无氧相兼运动顾名思义,在运动中氧分充足供应,可在短时间内又无法正常呼吸的过程,这样的呼吸方式在对抗性运动中最为常见。例如:足球、篮球、棒球、橄榄球、拳击、搏击等等。4.心率心率指每分钟心脏跳动的次数,不同的训练目标对心率也有着不同的要求。为了达到训练目的通常要达到一定的心率数值5.最大心率经过高强度训练后一分钟内心中的极限次数,这个数值很难达到,通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的60~65%(135左右),并坚持30分钟以上。6.皮脂可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪,皮脂则是指皮下脂肪。皮脂含量=(总体重-瘦体重)总体重100%。一般来说,男性的皮脂以15%为宜,女性的以20%为宜。7.瘦体重指除去脂肪后剩下的体重,这是健美运动中最常用的名词,一个人练得好不好,含脂量和瘦体重是关键。8.组间间歇组间间歇理解起来很简单,就是指力量训练中组与组之间的休息时间。但是能好好得控制和利用好组间间歇的朋友却很少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等,而且休息的时候还要进行一定的拉伸,揉捏恢复。切勿因玩手机和聊天耽误的训练!9.拉伸肌肉的伸展练习,拉伸的动作过程要避免前后震动,要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒,同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。训练后的拉伸不仅可以减少肌肉酸痛还可以加大训练效果。10.肌肉感受在负重训练过程中,我们需要用精神控制肌肉,把注意力放在发力肌肉上,目标肌肉在发力的过程中会有酸痛和膨胀感产生,这都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的掌握对肌肉的感觉,可以通过准确的训练动作和多次数的重复来体会到肌肉的不同。注意训练时一定要精力集中,这样才可以使目标肌肉得以最大会募集。11.肌肉泵感肌肉泵感也叫充血,是指在负重训练中,由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感半岛官网下载,同时肌肉围度也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以上。初学者只要严格训练动作,不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡量标准。12.极限重量极限重量是指只能完成一次的训练重量,这个重量可以通过金字塔加重来得到,一定要有人保护才行,不建议上来就测试。只要能自己完成2仰止就可以继续加重。极限重量是以后力量训练的有效依据,随着训练时间增加,极限重量也也会随之而提高。13.RM我们在很多地方都会看到8RM、1RM......RM是指极限,8RM能够完成8次试举的极限重量,1RM则是指极限重量。肌肉的生长通常完成8RM~12RM的负重训练。14.复合动作复合动作又称为双关节动作,是指一个动作中有两个关节参与的运动,复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力,由于协同肌群的用力,训练者可以举起更大的重量,是发展肌肉围度和肌肉力量的训练动作。例如:胸、背、腿的训练。15.孤立动作孤立动作也称为单关节动作,它是在动作过程中只有一个关节进行活动,以局部肌肉集中用力,很少牵连其他肌肉协同用力,这样可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是锻炼肌肉线.自由重量自由重量是不受运动轨迹的限制,但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初学者先由较轻重量开始练习,当习惯重量以后再爱滋增加重量,切勿急于求成。17.减肥减肥也叫减重,不管减掉的是脂肪还是肌肉。适合那些基础体重过大的人群。但减肥是一个循序渐进的过程,不可盲目断食断水,以免对身体造成巨大伤害。18.营养补剂营养补剂是健美训练者日常饮食之外的一种营养补充,便于携带、吸收快,可节省时间。但切记他只是辅助品,不是必需品。食物的摄取是最为重要的!19.少食多餐相信很多人都听过这个词,少食多餐是指每隔2.5~3小时进食一餐,这样可以更好的将食物中的营养吸收利用,同时还能避免脂肪的堆积。是对所有人群都值得推崇的饮食方法。20.增肌减脂很多初学者前期的两大方向,虽然在增加肌肉的同时减少脂肪也是有可能的。达到这个目标需要一定的饮食经验合理的训练与饮食计划,初学者建议要不就先减脂,要不就先增肌,不建议同时进行。21.减脂减脂是指皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉。为了达到肌肉线.平台期当训练重量、肌肉体积长时间出现停顿或退后时就说明平台期已经开始出现了。23.黏着点我们在负重训练中都会遇到,当我们试举到最后几次的时候,在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象,随着极限的到来,这个停顿点也就越明显。24.训练保护为了能够取得更好的肌肉刺激,超越原本运动极限,找个人或物进行运动辅助,这对你的训练会更有效而且更安全。训练保护多针对那些自由重量的力量训练。

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