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半岛官方app健身训练计划模板

2024-07-29 19:23:16
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  半岛官方app健身训练计划模板健身训练计划模板 健身训练计划模板「篇一」 第一组动作:俯卧摆臀。 动作要领:面向沙发,双手及脚尖支撑身体,身体挺直,紧实腰部和腿部肌肉。 第二组动作:俯卧后抬腿。 动作要领:面向沙发,双手及脚尖支撑身体,身体挺直,达到锻炼臀肌的效果。 第三组动作:臀桥。 动作要领:背向沙发,双手及脚尖支撑身体,双腿弯曲,大小腿垂直,利用臀部和腿部的力量,臀部往上提高,至大腿与身体成一直线,再缓慢落下。 第四组动作:坐姿抱膝。 动作要领:坐在沙发上,身体挺直,腹部发力,屈膝抬起双腿,双臂抱住膝盖,放开双手,至伸直双腿,腿部始终处于悬空状态,身体不可弯曲。 第五组动作:俄罗斯转体。 动作要领:坐在沙发上,身体挺直,腹部发力,屈膝抬起双腿,双手握拳,左右接触沙发,双腿始终处于悬空屈膝状态,身体伸直。 第六组动作:坐姿肘对膝。 动作要领:坐在沙发上,身体挺直,腹部乏力,双腿悬空伸直,一条腿屈膝,另一只手触肘,左右交替。 第七组动作:眼睛蛇式。 动作要领:面向沙发,双手及脚尖支撑身体,双腿伸直,上身后仰,腹直肌重复拉伸。 健身训练计划模板「篇二」 起床时: 你可以把枕头垫在背后,两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后,收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头,两膝弯曲并拢,轮流倒向左右侧,并使膝盖接触到床面,但两手时不动仍紧贴床面。 起床后: 起床后做10次俯卧撑,100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立,这样既可增强上肢力量,还能促进血液循环。 穿衣服时: 在穿衣服时,你可以两手在背后相握,伸直手时的同时挺胸;上半身自然下垂,两手左右摆,同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压,同时吐气,抬头时吸气。 刷牙洗脸时: 你可以做顶部及上体的回转运动,体侧运动,双手向下尽力远景地的屈伸运动,不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动。 伏案工作时: 办公室白领大部分的时间是坐在椅子上工作,因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子,工作时,要让自己的两前臂保持平行,膝盖与脚成90度。另外,你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。 复印文件时: 复印文件时,你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉,有节奏地转动自己的头部等,伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。 尽量少乘电梯: 中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯,改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼,则不适合开展走楼梯运动。因为,在空气不流通、相对污浊的地方,“走楼梯”容易造成心、脑缺氧,并且加重心脏的负担,对肾脏、肝脏也没有好处。 午餐休息时间: 吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化,而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右,则可以有效防止腹部脂肪的堆积。 01 我们将一三五作为锻炼日,二四六日作为休息日。这样我们已经遵守了48小时休息法则,休息方面我们已经搞定。 根据指导我们知道每个部位的训练时间和该部位的体积成正比,一般来说,大腿前侧和臀部训练量最大;其次是胸、背、肩、大腿后侧和小腿;肱二头肌和肱三头肌更小一些;斜方肌和腹部训练量最小。我们接下来安排的训练方法将把训练时间分配到30—90分钟训练时间上,体积大的肌群锻炼时间长。 02 同时我们还知道上肢和腿部不要安排在一次训练课中,所以一个锻炼日内不能同时锻炼身体上部和下部。 我们将臀部、大腿、小腿合并一下,合并为身体下部。因为我们是初级计划,而且一周只有三个锻炼日,进行必要的合并有助于方便安排,这样以来身体下部锻炼就占用了一个锻炼日。剩下两个锻炼日分配到身体上部。 身体上部包含肩部、手臂、、背部、腹部核心区,腹部每个锻炼日都会添加,剩下肩部、手臂、、背部,我们可以将和手臂放到一起,剩下肩部和背部自然归到一个训练日。我们以器械为例,进行分配。如何进行动作的选择,以每个肌群刺激到位为主,比如肩部需要三头肌前、中、后束都刺激到位。相同刺激部位动作原理上可以互换。 03 周一锻炼、手臂和腹部。胸大肌动作采用哑铃卧推(上斜、下斜、普通)和哑铃飞鸟;肱二头肌采用交替锤式臂弯举、坐姿哑铃臂弯举,肱三头肌采用坐姿哑铃颈后屈伸、俯立臂屈伸;腹直肌采用哑铃卷腹、仰卧交替抬腿,腹外斜肌采用交替触足卷腹。 周三锻炼肩部、背部和腹部。三角肌动作采用站姿哑铃前平举、站姿哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举;斜方肌采用哑铃耸肩、站姿哑铃上提,背阔肌采用宽握引体向上、哑铃划船;腹直肌采用哑铃卷腹、仰卧交替抬腿,腹外斜肌采用交替触足卷腹。 周五锻炼身体下部和腹部。身体下部包含臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿三头肌,哑铃深蹲可以全面锻炼腿部,可以加入锻炼计划,股四头肌采用哑铃正弓步、哑铃侧弓步,股二头肌采用哑铃直腿硬拉,小腿三头肌采用站姿哑铃提踵;腹直肌采用哑铃卷腹、仰卧交替抬腿,腹外斜肌采用交替触足卷腹。 涉及负重动作我们一般每个动作采用12个一组,锻炼三组,我们知道组间休息小于1分钟,所以这里采用45秒。 锻炼前可以采用10分钟有氧训练热身,热身标准为身体已经预热,这一点你可以感受到,把筋骨活动一下。锻炼后30分钟后注意补充必要的蛋白质。 健身训练计划模板「篇三」 起床时: 你可以把枕头垫在背后,两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后,收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头,两膝弯曲并拢,轮流倒向左右侧,并使膝盖接触到床面,但两手时不动仍紧贴床面。 起床后: 起床后做10次俯卧撑,100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立,这样既可增强上肢力量,还能促进血液循环。 穿衣服时: 在穿衣服时,你可以两手在背后相握,伸直手时的同时挺胸;上半身自然下垂,两手左右摆,同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压,同时吐气,抬头时吸气。 刷牙洗脸时: 你可以做顶部及上体的回转运动,体侧运动,双手向下尽力远景地的屈伸运动,不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动。 伏案工作时: 办公室白领大部分的时间是坐在椅子上工作,因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子,工作时,要让自己的两前臂保持平行,膝盖与脚成90度。另外,你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。 复印文件时: 复印文件时,你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉,有节奏地转动自己的头部等,伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。 尽量少乘电梯: 中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯,改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼,则不适合开展走楼梯运动。因为,在空气不流通、相对污浊的地方,“走楼梯”容易造成心、脑缺氧,并且加重心脏的负担,对肾脏、肝脏也没有好处。 午餐休息时间: 吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化,而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右,则可以有效防止腹部脂肪的堆积。 有计划的旅行效果好 张小姐平日工作很忙,假期是她可以从紧张工作中逃离出来的机会。和男友外出旅游,也就成了她每个假期的必修课。从海南、云贵到普吉岛,所有热门的旅游线路几乎去了个遍。可张小姐却发现,机场、酒店、景点的程式和走马观花式的参观已经索然无味了。最让她心烦的是,每次归来后,比平日上班还疲劳,恨不得在家好好睡上几天。这不,“十一”长假又要到了,这个假期该怎么过呢? 健身教练给张小姐提了个醒。“其实,旅游和运动一样,也需要制订计划、张弛适度。虽然假期不能来健身房锻炼,但一样可以把健身计划制订到你的行程中去,保证你在玩好的同时,也有理想的锻炼效果。” 徒步每日10公里为宜 一般来说,旅行健身方案都会以“徒步”为主,辅助以游泳、潜水、登山等其他户外项目。这里的徒步和真正的野外徒步穿越不同,只是一种贯穿在旅行过程中的有效运动而已。对于体质较好的人来说,只要方法得当,每日徒步行走10公里以上是完全可以完成的。可以帮你省下临近景点间的交通费用,还能欣赏沿途的风景,何乐而不为呢? 不过,徒步行走不同于平时的走路,还是有不少需要注意的。首先,一定要按照自己的速度来走。不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。其次,徒步只是这次旅行的载体,不要只顾低头走路,而忽略了周围的风景。 第三,选择一双舒适透气的平底鞋,注意摆臂的幅度,选择比较舒适的走路方法,使体力能够得到科学有效的利用。第四,徒步的时候要“多吃多喝”。的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。在爬坡前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。最后,在徒步的过程中要注意科学地休息。一般每走50分钟需要休息10分钟,不同的人可以根据自己的情况适量加减。 小动作之一:打哈欠 打哈欠是机体的生理需要。它是神经疲劳的信号,表明兴奋即将或已经达到最高点,提醒人们此时应该休息一下。另外,打哈欠有助于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环,使眼睛感觉更明亮、舒适。 小动作之二:伸懒腰 在短短几秒钟内,伸懒腰可将很多淤积停滞的血液赶回心脏,增大血液循环量,改善血液循环。此外,伸懒腰还能疏通颈部血管,让其顺畅地把血液输送到大脑,使大脑得到充足的营养,从而缓解疲劳,振奋精神。并且,它能使全身肌肉,尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼,逐渐发达强壮,防止腰肌劳损,及时纠正脊柱过度向前弯曲,保持健美体形。 小动作之三:扩胸 人们在工作之余、疲劳时,不妨做几下扩胸动作。这样不但可以锻炼胸肌,还可以增大肺活量,改善呼吸功能,提高工作和生活质量。同时,扩胸使肌肉得到运动,拉伸和刺激了胸腺,促其分泌更多的免疫物质,从而提高抗病抗癌能力。 小动作之四:深呼吸 深呼吸可以增加肺的通气和换气量,提高血氧饱和度,促进全身各器官、各系统充分发挥功能。另外,还可促进肺部血液循环,有利于肺内的残气及其他代谢产物顺利排出。 小动作之五:打喷嚏 许多人不知道,打喷嚏也能治病。爽快地打上几个喷嚏,可以使人全身出汗,精神振奋。民间常将某些气味特殊的中草药研成粉末,以其搽鼻来“取嚏”,用以治疗流感、偏头痛、眼疾、痛经、产后血晕等病症。 “虽然不少小动作对身体有益,但生活中有些小动作,像抠鼻孔、掏耳朵等,则对有害。”柏世宏同时提醒说。 有人喜欢抠鼻孔,这不但不雅观,还有损健康。指甲将细菌带入伤口,引发鼻前庭炎,或在鼻尖、鼻囊处出现红色肿块或化脓。 用发卡、火柴棍、挖耳勺等工具来掏耳朵,也对危害不小。掏耳朵用力不当,很容易引起外耳道损伤,严重的还会导致外耳道疖肿、发炎、溃烂,造成耳痛难忍,影响张口和咀嚼。 还有人喜欢在席间饭后剔牙,这也是很不好的习惯。剔牙会损伤牙齿和牙床,时间长了,会导致牙齿对食物敏感,引发牙痛。 传统上的减肥方法一直提倡做低强度和长时间的锻炼。因为低强度训练在实际操作中既安全,又比高强度运动消耗更多的脂肪。但锻炼强度小、时间长,并不见得能得到理想的减肥效果。 事实上,最近的研究发现,人在高强度锻炼后的休息时间内,脂肪的消耗量比低强度锻炼后的情况要多,减肥效果也相对明显。当然,低强度运动仍是最安全的减肥方法。所以最可取的办法是随着体能水平和身体适应能力的不断提高,逐渐采用强度更高的锻炼方式,促进脂肪消耗及对心肺功能的刺激。 下面提供几种综合方法以达到最佳的减肥效果。 1.中等强度有氧运动。 常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行车等。一般来说,心率应该达到最大心率的50%-60%,锻炼时间30-40分钟。在健身房里,应以身体出汗为宜。在此强度、身体能够适应的情况下,适当提高速度,以消耗更多能量。 2.力量性训练。 主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动,可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立以及俯卧撑等。也可以利用器具,如哑铃或拉力器等锻炼。为了达到消耗脂肪的目的,要使力量性运动时的肌肉负荷量是最大肌力的60-80%,反复运动20-30次,隔两三周再加大运动量。 3.球类运动。 球类运动作为一种辅助性的运动方式,能锻炼肌肉,增强体质,更重要的是能够持续运动,消耗能量,起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人,最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目,变化大,趣味多,会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球,还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动,可以增强自信心,保持身体不僵硬。 多数情况下,运动减肥只起辅助作用,还必须与控制饮食相结合,才能得到比较理想的效果。 健身训练计划模板「篇四」 只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材 周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 (5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 周三,背+二头肌训练 (1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4 (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 (3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4 (4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组 (5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组 (6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组 周五,腿+肩部训练日 (1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组 (2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 (3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组 (4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 (5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 (6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3 健身训练计划模板「篇五」 都市中的白领由于工作和环境的原因,健身锻炼往往不能坚持下来,那么为何不早起一个小时,做一些简单的运动来强身健体。 计划一:慢跑+气功 跑前需要先活动一下手脚,甩手、压腿、转腰。而跑步的距离长短,可以根据自身条件而定,也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。 这里所说的气功,是慢跑后身体舒缓下来,做深呼吸,这叫有氧呼吸气功:双腿叉开与肩平齐,闭眼后全身放松,吸气入腹,憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎,再缓缓呼出体内气体,这样循环做20~30分钟。 计划二:跳绳+做操 不要以为跳绳是女性的专属,大老爷们儿也可以练习。跳绳可以促进血液循环,供给大脑更多氧气和养分,起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用,提高思维和想像的能力。 利用上班前的时间锻炼来强身健体,何乐而不为! 跳绳15分钟后,再做做体操,这是为了平和情绪,让身体各部分肌肉都得到运动,所以也要15分钟为宜。 计划三:骑自行车 你的汽车为你撑足了面子,却也让你走路和骑车的机会越来越少。 莫要抱怨没时间,只要你按照以上所述,长期坚持,就会取得意想不到的效果。 健身训练计划模板「篇六」 本计划以一周为一循环 周一 胸肌 肱三头肌 腹肌 周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌腹肌 上坡走 周五 腰腹肌负重训练 周六周日休息 此方案可以根据一周情况调整,中途可以休息,保证一周4-5练即可 第一天: 热身跑 1公里 胸肌:单数周——平板杠铃卧推4-6组,每组8-12个;平板哑铃卧推4-6组,每组12-16个;仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个。 双数周——上斜杠铃卧推4-6组,每组8-12个;上斜哑铃卧推4-6组,每组12-16个;上斜仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个。 肱三头肌:单数周——杠铃窄距卧推4-6组,每组8-12个;俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组,每组12-16个;龙门架v杆下压4-6组,每组16-20个。 双数周——史密斯架窄距卧推4-6组,每组8-12个;窄握双杠臂屈伸4-6组,每组12-16个;仰卧曲杠臂屈伸4-6组,每组12-16个。 腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫) 说明:胸肌卧推为宽距,手距大于肩宽,两肘打开,下沉时杠铃位置应该乳首附近,最低点触胸或者高于1-2cm,取决于你关节活动范围;哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点,已获得最大刺激;窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽,不要太窄,两肘始终夹紧;窄握双杠臂屈伸上身挺直,不用下放到最低点,最高点时胳膊伸直,数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。 第二天: 热身跑 1公里 背肌:单数周——拉背器下拉4-6组,每组8-12个(若可以做引体向上,单数周用宽握引体向上代替,组数次数同上);俯身杠铃划船4-6组,每组8-12个;俯身单臂哑铃划船4-6 组,每组12-16个;屈腿硬拉4-6组,每组6个以下。 双数周——拉背器下拉4-6组,每组8-12个;俯身杠铃划船4-6组,每组8-12个;坐姿器械划船4-6组,每组12-16个;负重山羊挺身4-6组,每组12-16个; 肱二头肌:站姿杠铃弯举6-8组,每组8-12个;站姿哑铃交替弯举4-6组,每组8-12个;站姿哑铃交替锤式弯举4-6组,每组12-16个。 腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫) 说明:拉背器下拉注意上身要保持挺直,不要为了自己拉不住的重量弓背下拉;杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节,只有小臂在做运动,所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背,腰板要直,挺胸,一旦动作变形立刻换轻重量做,即时不负重也不能动作变形,否则容易受伤。 第三天: 热身跑 1公里 三角肌:单数周——坐姿哑铃肩推4-6组,每组8-12个;站姿哑铃侧平举4-6组,每组12-16个;俯身哑铃飞鸟4-6组,每组12-16个;站姿哑铃前平举4-6组,每组12-16个;站姿哑铃耸肩4-6组,每组8-12个。 双数周——坐姿杠铃颈后肩推4-6组,每组8-12个;侧卧哑铃侧平举4-6组,每组12-16个;蝴蝶机反飞鸟4-6组,每组12-16个;站姿杠铃划船(宽握)4-6组,每组12-16个;站姿杠铃身后耸肩4-6组,每组8-12个。 腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫) 说明:侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲,不要耸肩借力。 第四天: 热身跑 1公里 腿肌:单数周——杠铃深蹲10组,每组10个;倒蹬机腿举4-6组,每组8-12个;坐姿腿屈伸4-6组,每组12-16个;俯卧腿弯举4-6组,每组12-16个;史密斯架站姿提踵4组,每组16-20个。 双数周——坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组,超级组就是两个动作轮换做不休息,次数递增重量递减,由最轻重量一组做16个,每组增加重量次数递减,做到一组只能做4-6个;倒蹬机腿举4-6组,每组8-12个;史密斯架站姿提踵4-6组,每组16-20个。 腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫) 上坡走40分钟 说明:腿部肌肉锻炼异常辛苦,以自己能承受的最大重量来做,腿部锻炼对全身力量提高和维度都帮助很大,必须要做,不可回避,深蹲之前要做充分的低重量热身。倒蹬机腿举能很全面的练到股四头肌各个部位,取决于你的脚掌间距和脚掌方向,这里不细谈,每次练习腿举时换不同的间距和方向,间距如完全打开或者等于肩宽或者并拢,方向如外八字、笔直向前或者内八字等等,锻炼的肌肉侧重点都不同,最终可以炼成一双夺命香鸡腿。 第五天: 热身跑 1公里 腹肌负重训练:悬垂举腿4-6组,每组8-12个;斜板负重卷腹4-6组,每组12-16个;侧身负重山羊挺身4-6组,每组8-12个。 说明:腹肌负重训练的根本是提高腰腹力量,之前的腹肌训练只是雕刻线条,对腹肌力量提高没实质性作用。 注意事项: 1.关于重量: 我给大家列举的每组的次数,不是要你明明能做20个,做8-12个就收手,或者只能做6个,强撑到8个,这样都不对,你需要的是刚刚好——刚好做8-12个就做不动的重量,对肌肉刺激最大,生长最快,高于这个次数,练习的是耐力和线条,低于这个次数,练的是力量,但他们都不会对肌肉生长有太大帮助,如何把握这个重量,需要你在开始阶段,也就是头几次训练中,采用重量递增的方式来摸索自己每个动作需要的重量,即:所有动作你一开始先用无负重做,次数20个以上,然后逐渐增加重量,你一组能做的次数就降低,直到增加到你一组只能做8-12个的重量,那就是你这个动作的最佳重量。 2.关于组间休息: 每个部位我设计的第一个动作每组休息时间控制在1分半,第二个动作控制在一分钟,第三个动作休息时间控制在30-45秒,第四个动作(假如有的线秒;肱二头肌练习不必遵循这个规律,45-60秒休息间隔;另外,硬拉、深蹲这两个动作,休息时间要足够,尽量休息1分半钟。不可疲劳过度,谨防受伤。 3.关于动作: 本计划所列所有动作名称在网上均有视频和图解,为了动作做标准最好看一下再做;所有动作一定要遵循抬头挺胸原则,不可弓背,尤其是划船、硬拉、深蹲等动作,务必,切记;所有动作宁轻勿假,不要一味追求重量,要求的是动作标准和完成质量,不要为了你完成不了的重量导致动作变形,那样锻炼毫无作用;练肌肉的节奏是324原则,即上升3秒,顶峰收缩2秒,下放4秒,时间上当然不需要这么苛刻,只是节奏上要遵循这个比例,重量做不到这个节奏就换轻的。 4.关于腹肌: “每天八分钟给你六块腹肌”一共有三季,难度递增,效果也递增,你第一季可以完成的话就上第二季,接着是第三季。第三季也顺利攻克的话,就只做“腹肌撕裂者X”。 5.关于跑步: 跑步不在本计划中,大家安插可以随意点,每次训练时间允许的情况下放在无氧或者腹肌训练之后做,但不要放在腿部训练当天和第二天练。原则上每周跑步不要超过3次,否则会极大抵消增肌效果,尤其是你想练大块的情况下,当然你如果只想有点肌肉线分钟的跑步,隔天一练。跑步时的速度选择,以你能边跑边打电话为宜,除非你刻意想练速度,否则慢速度没什么坏处,对减脂帮助很大,还不会受伤。 6.关于休息: 每周一循环,每周必须休息1-2天;每训练8周,必须安排一周完全休息不做任何训练。 7.关于饮食: 早餐多吃粗粮和水果,牛奶喝脱脂奶,有条件吃30-40g蛋XX;中餐随意,荤菜素菜比例为2:1;晚餐米饭少吃,吃荤菜蔬菜,量少。健身完半小时内喝牛奶吃鸡蛋和香蕉,有条件吃40-60g蛋XX。休息不锻炼的那一两天大吃大喝。 8.作息: 每天晚上11点前睡觉,早上不迟于7点起床,午饭后午睡20-30分钟,不能按照这个时间段睡觉也没关系,保证每天睡眠时间充足即可 9.健身时间建议 每天下午3点以后,最好4点开始。晚上也可以半岛官方网站。力量训练不要选在早上。如果实在无法遵循,至少要在饭后1小时以后才能开始锻炼。 10.按照这个计划锻炼, 持之以恒,动作标准,作息规律,以及不盲目冲重量,坚持至少3个月才能有明显效果,但我保证那将是脱胎换骨的。 健身训练计划模板「篇七」 起床时: 你可以把枕头垫在背后,两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后,收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头,两膝弯曲并拢,轮流倒向左右侧,并使膝盖接触到床面,但两手时不动仍紧贴床面。 起床后: 起床后做10次俯卧撑,100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立,这样既可增强上肢力量,还能促进血液循环。 穿衣服时: 在穿衣服时,你可以两手在背后相握,伸直手时的同时挺胸;上半身自然下垂,两手左右摆,同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压,同时吐气,抬头时吸气。 刷牙洗脸时: 你可以做顶部及上体的回转运动,体侧运动,双手向下尽力远景地的屈伸运动,不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动。 伏案工作时: 办公室白领大部分的时间是坐在椅子上工作,因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子,工作时,要让自己的两前臂保持平行,膝盖与脚成90度。另外,你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。 复印文件时: 复印文件时,你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉,有节奏地转动自己的头部等,伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。 尽量少乘电梯: 中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯,改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼,则不适合开展走楼梯运动

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