半岛官网下载运动健身小科普今天是全民健身日。健身，已成为很多人生活的一部分。无论是在健身房练肌肉，还是在户外长跑，还是对着健身APP自己练习……很多人都已经加入到了健身大军中。那么，如何科学健身呢？这些健身小知识你一定要知道。

　　在运动的第一分钟，脂肪的消耗就开始了。此时脂肪功能比例大约是40%~50%，在运动大约10分钟后，脂肪供能比例会提高到50%以上，达到巅峰，但最多只有10%的差值。

　　有氧和无氧运动本质是根据供能系统所占的比重来区分的，首先取决于运动强度，其次才是时间。有氧运动一般强度较低，氧气参与供能较多。而无氧运动往往强度较高，无氧系统供能居多。快走、慢跑、慢骑自行车都属于有氧运动。

　　虽然在空腹运动的时候，身体燃脂效率会小幅度升高。但运动之后，身体持续燃烧脂肪的能力却会降低。从长期看，对于锻炼效果并没有什么影响。空腹运动还可能损害健康。在饥饿状态下锻炼，容易造成低血糖，此外还会引发一系列危险。

　　增肌的要诀是张弛有度。运动后经过适当休息，肌肉中补充的营养物质会消耗的多，形成超量恢复，增肌效果更好。

　　运动效果好坏不光要看时间，更要看质量。时间长不等于强度高。对于有氧运动，衡量运动强度的主要指标之一是心率。衡量力量训练强度的主要指标有负重的重量和组织休息时间。

　　流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。每个质不同，出汗情况也不一样。而衡量减脂效果的准则是热量消耗。

　　运动后不宜立即大量饮水，剧烈运动后，因大量排汗，体内盐分消耗较多，大量喝水会使血液中所含的盐分比例下降，破坏体内水盐代谢平衡，影响正常的生理机能，甚至会出现肌肉抽筋等现象。如果运动量不大，可以在大约五分钟后喝水。在剧烈运动后，要等心率趋于平稳，身体机能恢复稳定后再适量补水。

　　负重过重，可能造成损伤，每次锻炼都使用极限重量，或使用超出能力范围的重量，会导致动作变形，久而久之，可能造成进步缓慢，或拉伤损伤。锻炼时，应当尽量用轻重量的负荷去学习新动作，时刻提醒自己保持动作的规范性。轻重量的动作重复多次，也能使肌肉受到刺激。

　　正确的跑步姿势不会让小腿变粗，有些人在跑步后发现小腿和大腿变粗，往往是因为锻炼后腿部充血，导致肌肉看上去膨胀了，最多十几个小时就会减小到原来状态。跑步后，及时放松、拉伸双腿，可以帮助肌肉更快恢复半岛官方网站。

　　肌肉锻炼效果与酸痛没有联系，增肌锻炼后，如果酸痛感强烈，不一定意味着锻炼效果好，也可能是动作做错或训练过度。除增肌锻炼外，其他类型运动的效果与肌肉是否酸痛基本无关。

　　不论怎样，既然运动，就必先以安全为准，锻炼好自己的身体，以强健的体魄迎接更美好的生活。（编辑 詹云清）