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分类>>初学者健身!一定要熟知的8个健身基础知识!
初学者健身!一定要熟知的8个健身基础知识!虽然现在喊减肥的人不多,但如今流行健身,甚至邀请老友去吃饭,老友答:不行,今晚,我要去撸铁了!还有回答:今晚,我要去健身!似乎你不加入健身这个行列,你就是个不正常的人,又或者是每次叫你好友去Happy,对方回答你:不行,今晚,我要去健身房练腹肌...总之让你怪不好意思的,貌似你“吃”成了就个“罪人”一般。
但是本期,膳膳君要告诉大家的是,如果你正刚好列入了“健身行列”,初步入健身的你,下面你一定要熟知的8个健身基础知识,记得收藏哦!
做动作之前要明确训练的部位,如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用,知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。
充分了解某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。
组数是指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组,切忌不能贪多,瘦身锻炼不是一时的,是长期坚持的。
每组次数,这个概念是非常重要的,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数,一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线次以上用于减脂。
以只能完成一次动作的重量为最大重量;最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量,用中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度,用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
这是一个非常重要且容易忽视的概念,组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间,通常短间隔在30-45秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。
在健身训练时,一般采用慢速动作,适合大多数的健身训练,当然不排除某些健身方法,通过提高动作速度来获得效果。
通常初学者每周3次即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。
因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平半岛,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员,都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
下次去健身房训练、初学者的你要完全记住以上的8个健身基础知识哟,当然,也有人会问,在瘦身期间,能不能吃主食呢?只要你不是暴饮暴食,主食还是可以吃的,比如,平时碰上自己无法做饭的情况下,又想解放双手,解解馋,膳膳君推荐你吃“自加热到口嗨套餐”,随手携带到哪打开都可以吃,重点是好吃不贵,营养加倍!