12个健身常识也是12个增肌秘籍掌握这些技巧之后才能正确增肌如果你连这些东西都还不了解，只能说你健身还没有入门，所以重新归纳一下，让更多的健身爱好者知道，我觉得很有必要。

　　比如某一位训练者，使用40KG的重量做卧推，最多只能连续推举8次就完全力竭，那么这40kg的重量，对于该训练者的卧推练习而言，就是8RM的重量。

　　10-15RM的负荷训练，可以让力量、速度、耐力都增长，但肌纤维增粗不明显，力量增长也不是很明显；

　　30RM的负荷训练，可以让肌肉内毛细血管增多，提升耐久力，但力量半岛官方app、速度提高不明显，肌纤维增粗也不明显。

　　在健身房里面，经常会看到一些健身爱好者这样训练……从一个器械开始做，一个一个器械的往下做，每一个器械做上两三组，很快就把一排器械都练了个遍。

　　半程卧推也就算了，毕竟还是有用的，但那四分之一卧推，其实已经不是卧推，而是耍猴……他双手所抓的杠铃，上下的幅度只有几厘米，是根本无法刺激胸大肌的。

　　不管是哪一个动作，引体向上也好，划船也好，或者卧推和深蹲，我们都应该让动作的幅度够大，以充分刺激到相应的肌群。

　　因为太在意“次数”，很多人会加快动作的速度， 但速度过快，很多时候我们的动作就会借助惯性，而不是相应的肌肉群。

　　当然，有时候速度快也是有好处的，因为可以锻炼爆发力，但如果你的目标是增肌，那么放慢你的速度，好处会非常的多。

　　我们全身肌肉的工作，都是受到神经支配的，将注意力集中在相应的肌群，就最大化的动员该肌群的肌纤维来参加工作。

　　当你做卧推的时候，将你的意念集中在胸大肌上，感受胸大肌的拉伸和发力，不仅能让你推得更重，还可以更好的锻炼胸大肌。

　　你说你练完卧推之后胸肌没感觉，但肩膀却疼，手臂却很酸，除了你动作不标准之外，就是因为你没有念动一致。

　　什么叫顶峰收缩？顶峰收缩就是当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，略微停顿，保持一下这种肌肉收缩到最紧张的状态。

　　比如你做杠铃弯举的时候，当你双手抓着杠铃抬到最高的时候，不要立刻就放下，而是略微停顿一下，保持肱二头肌的紧张状态，顶峰收缩

　　复合动作，也就是多关节动作，比如卧推、深蹲、硬拉这几种动作，都需要全身多个肌群配合，可以让全身多个肌群同时得到锻炼。

　　而深蹲和硬拉这样的复合动作，甚至可以帮你突破其他肌群的瓶颈，所以如果你想快速增肌，一定要多做这些复合动作。

　　我们的肌肉是由众多肌纤维组成的，大重量的训练就是为了撕裂这些肌纤维，然后摄入足够的蛋白质，让这些肌纤维进行“超量恢复”，这样才能使肌肉增长壮大。

　　糖类、谷物（如白米、小麦、玉米、燕麦、高粱等）、水果（如西瓜、苹果、草莓、香蕉、菠萝、葡萄等）、蔬菜（如西蓝花、胡萝卜、大白菜、土豆等），都是碳水化合物。

　　首先，小肌群至少需要休息48小时，比如三角肌，你今天早上锻炼了三角肌，那么第二天就不要再锻炼三角肌了，至少要第三天之后才能锻炼三角肌。

　　我们利用高强度训练，撕裂肌纤维之后，肌纤维的超量恢复主要都是在睡眠的时候进行的，睡眠不足的话，效果会大打折扣。

　　因为虚荣心，因为与别人攀比，而使用超出自己能力范围的重量，不但会带来受伤的风险，也会大幅削弱增肌的效果。

　　一方面，上面第一条说了，6-10rm的重量比较适合增肌，所以你天天用2rm的重量去训练，增肌的效果肯定非常的差。

　　最后，大重量的时候，动作很难保证标准，会完全变形，全身其他肌群也容易借力，这同样会削弱增肌的效果。