健身计划表模板以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适 合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都 会有酸痛感， 时间在每次训练后两天之内。 训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包， 喝100～200ml牛奶或水。 有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。（dfbzjyq

　　可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点 的中级训练计划。篇三：健身房初 级 健身计划表

　　听起来像你么？ 如果真的是这样，立刻停止半岛。你要为你漫无目的的锻炼定个方向。是时候在有限的锻炼 时间内为你的健身目标定个计划了！ 好消息是： 你能够在每周三次、 每次四十分钟的条件下， 锻炼你全身的肌肉。

　　a1上肢推举：俯卧撑、卧推（平面和斜坡） ，哑铃卧推（平面和斜坡） ，提拉动作（杠铃、 哑铃），扶椅行走

　　“你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。 ” 每个新年的最 初几个月，成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健身房，为了得到更好的 体型。有些人找了健身教练，有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法。但是大部分的人， 只是敷衍了事而已：做几个卧推，几个弯举，几个仰卧起坐，接着在休息时用衬衫擦擦脸， 再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现。

　　至于健身计划 可以问健身房的教练 再次 目的要明确 是想达到什么程度 这有利于坚持 至于具体做法多和健友交流 每周适当安排两天休息 健身原则 集中 每次去要集中刺激某一部位 腿部 背部 腹部 肩部 这是制定计划的划分依据 二头 三头 适当ຫໍສະໝຸດ Baidu插在合适的大块训练中

　　绳索下压10-15rm第五天腹部训练日 仰卧起坐15-20rm（次）x3组 仰卧举腿15-20rm转体仰卧起坐12-15rm（练习腹斜肌） 两头起12-15rm周末辅助游泳1000米篇四：健身计划 一，三，五，日锻炼计划：

　　：平板卧推6组 每组8--10次 俯卧撑4组 每组10--20次 双杠臂屈伸4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐4组 每组20次 仰卧举腿4组 每组20次 二，四，六锻炼计划：

　　肩部：直立上举6组 每组8--10次 坐式哑铃上举4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲6-8组 每组8-12次 提踵6组 每组12-15次 按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时 健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。

　　平卧杠铃推举8-15rm（次数）x3组 上斜哑铃推举8-15rm上斜哑铃飞鸟8-15rm坐姿哑铃推举8-15rm立姿哑铃侧平举8-15rm第三天 背部训练日

　　坐姿器械划船8-15rm第四天 手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举10-15rm（次数）x3组e-z杠杠铃弯举10-15rm

　　b3腰腹力量：起身仰卧起坐，侧身仰卧起坐，滑轮训练，哑铃深蹲 通过锻炼身体上的不同部位，与锻炼单一部位不同，你会消耗更多的卡路里因为你使用 了更多的肌肉群。你的力量成长也会更快，因为每周你会至少锻炼三

　　列出你的健身计划 下肢练习被排在了第一是因为：大多数的锻炼者都讨厌做这些动作。如果腿部练习被留 到最后， 多数锻炼者会敷衍了事， 完全放弃深蹲、 蹲举和弓步练习。 先承受这些痛苦的训练， 再享受之后练习的快乐。

　　a2上肢拉伸：引体向上，仰卧悬垂臂屈伸，哑铃屈臂伸，杠铃曲臂伸，背脊拉练（如果 无法完成引体向上）

　　b1膝盖专项训练：深蹲（后深蹲、前深蹲、杯状深蹲） ，弓步（反向、直行） ，分腿深蹲， 分架腿深蹲（又名保加利亚深蹲）

　　b2臀部专项训练：蹲举（常规、相扑动作、环体） ，罗马尼亚提举（哑铃、杠铃） ，单腿 罗马尼亚提举，背式仰卧起坐，背部拉伸，臀部训练

　　第二周：计划b，计划a，计划b在每个锻炼周期之间，给自己两天的休息时间，但如果你不得不连续进行你的训练，不 用着急，你可以在之后多休息几天。锻炼的目标是坚持每周完成三次此训练。在你的日志里 记录下你的训练，试试看不停地打破过往的承重和训练次数。篇二：健身房初级健身计划表