半岛官方网站史上最全面健身房器械使用图解-训练计划doc今天为小伙伴们全面介绍了健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作，后面还给出了一份详尽的锻炼计划，大家可根据自己的个人情况来做调整，么么哒！价值至少2000元的健身入门教学之器械篇肩部、三角肌

　　：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生增肌手臂力量及功能性，：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生增肌手臂力量及功能性，. 山羊挺身功效：改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生胸肌

　　：上体前侧形体塑造，强化功能性，. 悬垂举腿6. 仰卧起坐功效：塑造腹部形体，减少腰围。强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能腿部肌肉

　　1. 45. ：塑造腿部形体，打造腿部曲线，增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程价值至少3000元的男女通用训练计划一周减脂训练计划训练介绍无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹半岛，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：，，5kg）时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。训练内容+背部+跑步摘要：晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步

　　坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖。

　　今天的训练就全部完成了了胳膊训练+跑步主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。双手哑铃弯举x2组

　　注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力

　　俯身臂屈伸x2组此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘。第一组：15次（）休息1分钟

　　锤式弯举x2组这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对第一组：20次（）休息1分钟

　　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒肩部训练+跑步肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，可以这样尝试一下，双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。

　　主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器。