科学健身常识100条doc科学健身知识100条 HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382322#_Toc198382322 一、科学健身需依据运动处方.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382323#_Toc198382323 二、什么是运动处方？  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382324#_Toc198382324 三、哪些情况不宜进行健身锻炼？  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382325#_Toc198382325 四、有氧运动与无氧运动  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382326#_Toc198382326 五、有氧运动好处多  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382327#_Toc198382327 六、选择适合自己的有氧运动.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382328#_Toc198382328 七、每次进行有氧运动的时间？  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382329#_Toc198382329 八、每周进行有氧运动的频率？  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382330#_Toc198382330 九、运动锻炼好伴侣——心率表  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382331#_Toc198382331 十、什么是有氧运动中的安全心率  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382332#_Toc198382332 十一、女性需要进行力量锻炼吗？  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382333#_Toc198382333 十二、不要忽视灵敏性锻炼.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382334#_Toc198382334 十三、爱穿高跟鞋的女性更要伸展足弓  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382335#_Toc198382335 十四、六种状况下不宜进行健身运动  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382336#_Toc198382336 十五、健身要因人而异  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382337#_Toc198382337 十六、健身运动贵在坚持  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382338#_Toc198382338 十八、为什么要做准备活动？.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382339#_Toc198382339 十九、快步走有利健康  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382340#_Toc198382340 二十、走出好筋骨  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382341#_Toc198382341 二十一、快步走的正确呼吸.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382342#_Toc198382342 二十二、健身长跑好处多  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382343#_Toc198382343 二十三、健步跑的注意事项.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382344#_Toc198382344 二十四、长跑时为什么会发生胸痛  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382345#_Toc198382345 二十五、如何解决单纯长跑性胸痛  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382346#_Toc198382346 二十六、跑步时怎样呼吸才科学？  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382347#_Toc198382347 二十七、跳绳有益身心  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382348#_Toc198382348 二十八、踏石健身的禁忌  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382349#_Toc198382349 二十九、游泳15忌.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382350#_Toc198382350 三十、游泳时如何预防发生抽筋  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382351#_Toc198382351 三十一、爬山是否人人皆宜？.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382352#_Toc198382352 三十二、公交车上健身小诀窍.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382353#_Toc198382353 三十三、运动合适的次数和频率  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382354#_Toc198382354 三十四、把握科学健身时间.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382355#_Toc198382355 三十五、运动为何使人快乐？.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382356#_Toc198382356 三十六、体育锻炼可使心理更健康  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382357#_Toc198382357 三十七、运动可保持骨骼健康.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382358#_Toc198382358 三十八、跳跃能防骨质疏松.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382359#_Toc198382359 三十九、运动是否可以提高免疫力？  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382360#_Toc198382360 四十、如何预防运动伤害？.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382361#_Toc198382361 四十一、常见的运动误区  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382362#_Toc198382362 四十二、仰卧起坐能否消除腹部赘肉？  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382363#_Toc198382363 四十三、选对健身器材，远离运动伤害  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382364#_Toc198382364 四十四、健美运动应注意呼吸.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382365#_Toc198382365 四十五、常见肌肉拉伤的快速处理法  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382366#_Toc198382366 四十六、脚踝扭伤的正确处理.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382367#_Toc198382367 四十七、肌肉酸痛与处理方法.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382368#_Toc198382368 四十八、运动性腹痛的处理.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382369#_Toc198382369 四十九、肌肉拉伤的快速处理.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382370#_Toc198382370 五十、运动时抽筋怎么办？.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382371#_Toc198382371 五十一、如何预防“运动性低血糖”？  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382372#_Toc198382372 五十二、运动过度身体亮红灯.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382373#_Toc198382373 五十三、健身之后的六个禁忌.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382374#_Toc198382374 五十四、不同年龄应选择不同的健身方式  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382375#_Toc198382375 五十五、人到中年如何锻炼身体？  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382376#_Toc198382376 五十六、“闻鸡起舞”科学吗？  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382377#_Toc198382377 五十七、“饭后百步走”的科学锻炼法  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382378#_Toc198382378 五十八、“冬练三九，夏练三伏”科学吗？  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382379#_Toc198382379 五十九、老年人不宜进行加速膝关节退化的运动  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382380#_Toc198382380 六十、60岁的老年人如何科学健身  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382381#_Toc198382381 六十一、老年人健身七戒  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382382#_Toc198382382 六十二、从小锻炼受益无穷.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382383#_Toc198382383 六十三、儿童健身的禁忌  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382384#_Toc198382384 六十四、骨质疏松者的科学锻炼方法  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382385#_Toc198382385 六十五、心脑血管疾病患者的科学锻炼方法  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382386#_Toc198382386 六十六、糖尿病患者的科学锻炼方法  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382387#_Toc198382387 六十七、糖尿病患者运动时宜注意的事项  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382388#_Toc198382388 六十八、肥胖症患者的科学锻炼方法  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382389#_Toc198382389 六十九、运动减肥的误区  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382390#_Toc198382390 七十、三种不利于减肥的运动.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382391#_Toc198382391 七十一、脂肪肝的运动防治.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382392#_Toc198382392 七十二、心血管病人的适宜锻炼时间  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382393#_Toc198382393 七十三、颈椎病的锻炼疗法  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382394#_Toc198382394 七十四、春季健身小贴士  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382395#_Toc198382395 七十五、盛夏锻炼五禁忌  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382396#_Toc198382396 七十六、盛夏健身补水小贴士.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382397#_Toc198382397 七十七、夏季健身应注意饮食.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382398#_Toc198382398 七十八、冬季户外健身小贴士.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382399#_Toc198382399 七十九、练习太极拳小贴士.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382400#_Toc198382400 八十、天不亮忌到树林中锻炼.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382401#_Toc198382401 八十一、雾天锻炼得不偿失.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382402#_Toc198382402 八十二、经期健身注意事项.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382403#_Toc198382403 八十三、饮食与运动的能量消耗  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382404#_Toc198382404 八十四、常见运动项目的热量消耗  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382405#_Toc198382405 八十五、科学健身锻炼中的饮食  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382406#_Toc198382406 八十六、运动后要吃什么  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382407#_Toc198382407 八十七、运动与食欲控制  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382408#_Toc198382408 八十八、饭前运动的弊与利.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382409#_Toc198382409 八十九、运动中如何合理补液？  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382410#_Toc198382410 九十、运动前后忌喝可乐  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382411#_Toc198382411 九十一、能量饮料不能随意喝.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382412#_Toc198382412 九十二、剧烈运动刚结束忌立即进食  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382413#_Toc198382413 九十三、运动后哪些食物不宜多吃？  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382414#_Toc198382414 九十四、生命运动需要蛋白质.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382415#_Toc198382415 九十五、运动尽量不选硬地面.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382416#_Toc198382416 九十六、运动时不宜穿纯棉服装  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382417#_Toc198382417 九十七、如何挑选适合你的跑步鞋？  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382418#_Toc198382418 九十八、呼啦圈锻炼小贴士.  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382419#_Toc198382419 九十九、男性不宜长期进行自行车锻炼  HYPERLINK /0808/0808c.htm \l _Toc198382420#_Toc198382420 一百、退步走有利健康 一、科学健身需依据运动处方 ????????现代人都知道运动的重要性，但是人们往往选择兴趣度高的运动，而非适合自己的运动，结果可能造成运动性伤害出现反效果。每个人所适合的运动项目、方式及运动量都因人而异，所以建议在进行锻炼之前，最好先了解自己的健康状况、身体需求和限制等因素，制定个体化的运动处方，以确保科动又健身。 ???????? 年过40岁，或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者，在从事规律且持续运动计划前，应该先由医师评估其健康情形与体能水平，来选择合适的运动项目，除了疾病与体能的考虑外，身体骨骼、关节与肌肉的状态，也是直接影响运动后疼痛和损伤发生的主因。 ????????若任何部位出现疼痛、拉伤、扭伤、肌腱炎与肌肉僵硬或发炎等问题，都要经由专业运动医师检查后制定个人运动处方，才能避免运动伤害的加剧，另外，可以通过制定个体化的康复锻炼计划来逐渐减缓疼痛、达到恢复关节和肌肉功能的效果。 二、什么是运动处方？ ????????运动处方(Exercise Prescription)是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异，对“症”下药。 ????????制定运动处方需要进行健康检查、运动负荷测定、体能测定后，制定适合不同人不同目的的运动处方。运动处方应包括适宜的运动项目、运动强度、每次运动时间、运动频率。由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。 三、哪些情况不宜进行健身锻炼？ ????????要使运动处方有的放矢地制订和执行，运动前的健康检查就成为必不可少的一项内容，出现以下六种状况时，不宜进行健身运动：.????????1、体温增高的急性疾病，如上呼吸道感染发热的患者，应暂停体育锻炼，积极配合治疗，待疾病痊愈后，再进行体育锻炼。 ????????2、各种心脏疾病的急性阶段，如急性心股梗塞患者，不宜参加体育锻炼。 ????????3、严重贫血患者不宜参加体育活动。运动时，全身器官组织氧气需要量增大数倍。但贫血者血红蛋白减少，血淬运送氧气功能不足，致使全身各器官、组织缺氧，运动后疲劳恢复缓慢。 ????????4、有出血倾向的疾病，如肺结核屡次咳血者，伤后仍有出血危险者，消化道出血后不久者，这些患者都不可进行体育锻炼，以避免出血的发生或发展。 ????????5、妊娠初期，受精卵与子宫膜结合不牢固，因此，妊娠初期女不宜参加体育锻炼。 ????????6、慢性疾病患者中，那些病情稳定，各系统和器官功能处于代偿阶段，能正常学习、工作和生活者，可以进行体育锻炼。而那些病情严重，主要系统和器官功能失常者，如慢性肾炎患者肾功能受损时，不宜进行体育锻炼。 四、有氧运动与无氧运动 ????????有氧运动是指在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，运动时身体的主要能量供应来自于糖类和脂肪，并且需经氧化而产生。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。 ????????无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。典型的无氧运动有100米、200米赛跑和一些高强度、在短时间内憋气和使用爆发力的运动项目如跳高、举重、投掷等。由于速度过快和爆发力过猛，内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧 HYPERLINK /Sports/Index.html 运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。 常见的无氧 HYPERLINK /Sports/Index.html 运动项目有：短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。 ????????大众健身更适合选择强度适中的有氧运动作为身体锻炼方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、健身操、瑜伽等等。 五、有氧运动好处多 ????????科学的有氧运动会对机体各个方面产生有利的作用，具体表现如下： ????????1. 增加血液流动量和氧气输送能力，促进血液循环和机体的新陈代谢； ????????2. 增强肺脏功能，提高肺活量和摄氧量； ????????3. 增强心脏功能，提高心肌收缩能力，增加每搏输出量； ????????4. 增加骨骼密度，预防骨质疏松的出现； ????????5. 促进体内脂肪的分解代谢，预防肥胖的发生； ????????6. 增强食欲，促进营养吸收与平衡； ????????7. 清除体内自由基，防止自由基对细胞的损伤，提高抗病抗衰能力； ????????8. 调节并改善心理状态，保持良好情绪。 六、选择适合自己的有氧运动 ????????有氧代谢运动种类繁多，如：快步走、慢跑、游泳、骑自行车、划船、上下楼梯、步行、健身舞以及多种球类活动等。可根据年龄和身体状况选择适合自己的运动项目： ????????快步走——有氧运动适合各个年龄段的首选运动方式。快步走不受健身时间和地点的限制，行走时动作和缓，强度易于掌握，因此是最安全的有氧运动方式。对于初练者来说，可以选择一个平缓的路面，速度为1分钟120步左右，锻炼时间从20分钟开始递增。 ????????跑步——跑步是发展心肺功能的最佳锻炼方式。跑步可以有效促进全身各个系统的发育和增强，并可锻炼人顽强的意识品质。慢跑对中老年人群的健身效果更好，但在从事慢跑之前，要做一个全面的身体检查，排除隐性心脏病或者其他运动禁忌症。初练者可以在前三四个星期交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步的时间，直到能比较轻松地跑完全程为止。 ????????登山——慢速登山健身是有氧运动，有利于锻炼和改善的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助于保持下肢关节的灵活性，并使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。登山的服装要轻便，上山时注意力要集中，步伐要稳健，避免踩空、摔伤、扭伤。老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。 ????????游泳——游泳能提高的呼吸系统功能。由于游泳运动中不承担体重，因此最适宜关节病人进行锻炼，此外对于患骨质疏松或者孕妇都是非常理想的锻炼方式。 ????????太极拳——打太极拳对老年人非常适合。经过太极拳锻炼，神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，并可促进骨矿物质在骨骼内的沉积，减少患骨质疏松的几率。 ???????? 球类——大多数球类适合于年轻人。球类运动的项目很多，如篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、手球、门球、台球、棒球、保龄球、水球等。前五项球类运动对场地、器材的要求不太高，易于开展，因此普及程度较高。球类运动使人的神经系统增强，使人反应快，灵活敏捷。各类球类运动又都有助于培养人的合作精神，坚韧而顽强，沉着而果断。 ????????骑车——经常骑自行车可锻炼心脏功能，使心肌收缩更有力，血管壁更富弹性，肺活量增加，改善心肺功能；骑自行车还可以增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。 七、每次进行有氧运动的时间？ ????????每次进行有氧运动的持续时间最好介于20~60分钟，最少要20~30分钟，这样对心血管功能的锻炼效果较好。在每个运动时段中，应该还要包括运动前5-10分钟的“热身运动”如有氧体操、走路、或轻微慢跑后，再进行5-10分钟的“缓和运动”，如慢跑、步行、或伸展操等。热身运动后，体温上升，心肺循环稍微加速，可以提高有氧运动的锻炼效果，并可避免运动伤害的发生，减少急性运动后造成低血压等不适或副作用，如有心血管疾病并服用药物者，其运动前的热身及缓和运动期需要延长至15-20分钟。?八、每周进行有氧运动的频率？ ????????运动频率是指每周运动次数而言，每周至少要运动3-5次，每周只运动1-2次者，其健康效益远低于3-5次者，但天天运动者与每周5次者，其健康效益差异不大。倒是有些人因工作作息的限制无法一次较长时间持续运动，或是因健康状况无法承受较大强度的运动，也可以采用“化整为零”的方式，每次运动的持续时间较短，但可一日锻炼多次，或是强度较弱但总的累计时间较长，只要可以达到预期的每日总能量消耗，也可以达到一定的锻炼效果，运动锻炼贵在坚持，不要因为每次可以用来运动的时间较短，就放弃运动。?九、运动锻炼好伴侣——心率表 ????????早在七、八十年代，运动科学研究就表明，心率与运动强度是对应的，运动强度越大，心率越快，而且最好的运动心率是应限制在一定范围内的，被称为目标心率。通过心率表来控制运动强度，能很方便地进行减体重和心肺功能的锻炼。 ????????????????????????锻炼者可以使用运动心率表对自己进行运动强度的指导。有了心率表，你可以通过热身运动对自己的运动能力进行测试，从而确定自己的目标心率，然后有针对性地设定锻炼时间进行心率训练。当你的心率超过目标心率范围时，心率表会自动报警，这样，你的运动强度就能始终保持在最有利于提高你心肺功能的水平上。???????? 十、什么是有氧运动中的安全心率 ????????从事有氧代谢运动的关键是掌握适度的运动量，既有一定强度，又不显剧烈。有氧运动中的安全心率是与靶心率相对应的。 ????????靶心率指的是人在运动中适宜的运动强度所对应的心率范围，有氧代谢运动的靶心率=（220－年龄）×70~85％。 “靶心率跑”要求在靶心率下跑完20至30分钟，这种强度对应的是有氧运动强度。保持在這個心率范围内进行锻炼是安全心率，同时可以达到锻炼心肺功能，发展有氧耐力的作用。心率低于靶心率范围锻炼效果不明显，高于靶心率的锻炼容易发生危险。 十一、女性需要进行力量锻炼吗？ ????????中年以上的女性由于内分泌因素、过分瘦弱或节食、不合理的饮食习惯、长期运动量等原因，骨质疏松要比中年男性出现的早。建议女性在进行有氧锻炼的同时，每周可以进行2-3次的轻负荷力量训练。对年轻女性来说，可以为你的一生打好基础并可以强健骨骼。对30岁的女性来说，可以减缓你肌肉的衰老。研究显示， HYPERLINK /dzjk/lnjk/Index.html \t _blank 老年妇女坚持力量训练不仅能维持骨骼的密度，还能降低 HYPERLINK /jbdq/wk/gk/gz/Index.html \t _blank 骨折的危险系数。 ????????最好的选择是找一个健身教练根据实际身体情况做一个3到4个阶段的健身计划，学会正确使用每种 HYPERLINK /dzjk/bjzs/Index.html \t _blank 健身器材，既可以在俱乐部里进行，又可以选择在家锻炼利用诸如食品罐头、水瓶等家庭生活用品来进行力量锻炼。 十二、不要忽视灵敏性锻炼 ????????不要忽略这项锻炼，它对于加强身体的稳固性很有帮助，随着年龄的增加，肌力逐渐衰退，这会使跌倒的危险性增加。灵活性锻炼强度不大，非常适合老年和女性锻炼者： ????????太极拳是我国古老的 HYPERLINK /dzjk/bjzs/Index.html \t _blank 健身方式，在中 HYPERLINK /dzjk/lnjk/Index.html \t _blank 老年中非常流行。太极拳集舒缓优美的动作、缓和的心态和呼吸技巧于一体。它能够增强你的力量、灵敏性、平衡性、协调性，并被认为是 HYPERLINK /jbdq/Special/gjy/Index.html \t _blank 关节炎患者最理想的 HYPERLINK /dzjk/bjzs/Index.html \t _blank 健身方式。你还可以在齐胸的水中进行太极锻炼，阻力的增加可以获得事半功倍的效果。 ????????瑜伽已经有2000多年的历史，大约有600多万的美国人在练习瑜伽。练习瑜伽可以增强你的灵活性、力量、平衡性，并能够减缓压力使身心愉悦。无论是高级主管还是家庭主妇都可以参与锻炼。瑜伽通过其独特的方式使你的全身拉伸、移动和放松。找一个资深的老师是个不错的选择，或是买录像带在家中自行学习，需要注意的是初学者在开始的时候要量力而行。 十三、爱穿高跟鞋的女性更要伸展足弓 ????????足底筋膜是连接足后跟和脚趾的软组织，损伤或运动过度时，会引起炎症、疼痛和行走困难。此种情况多见于运动员、爱穿高跟鞋的女性。 ????????伸展足弓能有效缓解足底筋膜炎引起的疼痛。锻炼方法为：先盘腿坐好，用手抓住一只脚的脚趾，把它朝脚腕的方向掰，以伸展足弓。一般情况下，掰10下为一组，每次重复10组。每天至少要做3次锻炼。持续3-6个月，可让75%的患者缓解疼痛，并完全恢复活动能力。 十四、六种状况下不宜进行健身运动 ????????1. 体温增高的急性疾病，如上呼吸道感染发热的患者，应暂停体育锻炼，积极配合治疗，待疾病痊愈后，再进行体育锻炼。 ????????2. 各种心脏疾病的急性阶段，如急性心股梗塞患者，不宜参加体育锻炼。 ????????3. 严重贫血患者不宜参加体育活动。运动时，全身器官组织氧气需要量增大数倍。但贫血者血红蛋白减少，血液运送氧气功能不足，致使全身各器官、组织缺氧，运动后疲劳恢复缓慢。 ????????4. 有出血倾向的疾病，如肺结核屡次咳血者，伤后仍有出血危险者，消化道出血后不久者，这些患者都不可进行体育锻炼，以避免出血的发生或发展。 ????????5. 妊娠初期，受精卵与子宫膜结合不牢固，因此，妊娠初期女性不宜参加体育锻炼。 ????????6. 慢性疾病患者中，那些病情稳定，各系统和器官功能处于代偿阶段，能正常学习、工作和生活者，可以进行体育锻炼。而那些病情严重，主要系统和器官功能失常者，如慢性肾炎患者肾功能受损时，不宜进行体育锻炼。 十五、健身要因人而异 ????????健身锻炼首先要根据自身的情况及所要达到的目的而选择适宜的运动项目。如体弱多病者应循序渐进、逐步加大运动量。一开始，可打太极拳、太极剑、散步、慢跑、做健身体操等，以后随着体质的增强，循序渐进，逐步加大运动强度，再进行大运动量的项目；脑力劳动者由于经常用脑，伏案不动，而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、体操等，正是脑力劳动者增强心肺功能和体质的很好的健身项目；离退休者由于年龄比较大，因此不宜进行强度高的运动，太极拳、气功、走步、慢跑、门球、广播体操等活动可怡情养性、延年益寿，可选择几种配合进行；身体肥胖者可选择骑自行车、球类、长跑、快走、游泳、跳绳、踢毽等活动，以消耗体内多余的脂肪，使身体变得健美、苗条；身体消瘦者宜选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动，前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃；后者如跑步、游泳、广播体操、太极拳、球类项目等。 十六、健身运动贵在坚持 ???????? 运动不但有益身心，还可以消耗过多的热量、消除赘肉，但现在人因为生活忙碌，能够在假日抽空运动一下都很难得，一旦有时间做运动、舒展筋骨的时候，就会有想要补足平常缺乏的运动量，常见的就是每周进行一次长时间较为剧烈的运动。其实这样不但不能达到 HYPERLINK /dzjk/bjzs/Index.html \t _blank 健身的效果，对热量的消耗也很有限，而且还容易造成运动伤害。 ????????健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若 HYPERLINK /dzjk/bjzs/Index.html \t _blank 健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。因此，有效的运动是每周锻炼3至5次，每次最好在30分钟以上，能使心跳速率增加到每分钟130-150次左右，才能真正的达到强化心肺的功能。 ????????周末 HYPERLINK /dzjk/bjzs/Index.html \t _blank 健身族由于时间限制，平时虽不能像周末有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，就地、就近进行适度的锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。 十七、科学健身八要素 必要的热身； 必要的伸展运动； 不要过激运动； 水分的必要补充； 逐步增加运动强度； 动作不要太急； 不要在运动中大量吃东西； 运动后必要的调整。 十八、为什么要做准备活动？ ????????准备活动是指在训练或比赛前为正式运动作准备而进行的各种身体练习。在运动前做好准备活动是非常必要的。准备活动不仅可以使从安静状态逐渐活动起来，提高中枢神经系统的兴奋性，动员和提高各器官系统的机能，克服机体机能活动的生理惰性，以适应运动中的需要，还能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉力量和提高韧带的弹性和伸展性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。 十九、快步走有利健康 ????????卫生部2007年发布的膳食宝塔指出，成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，来预防疾病与维持健康。快步走是指以每分钟100－120步左右的速度来步行，走步时要达到微喘、还可交谈的地步，身体状况好的人可每天快走8000步，初练者可以从4000步开始，每天逐渐增加1000步。 ????????快走时应抬头平视前方，收腹缩臀，脚尖朝前，步幅要大，手臂适度摆动，也可以用力前后摆动，保持呼吸节奏均匀。 ????????用步行时间来计算步数是比较方便的，快走10分钟大概是1000步。没有时间锻炼的人可以在日常生活中尽可能地多制造步行的机会，如去超市购物，上下班的路上，周末的郊游等等，每天步行量累计超过6000步一样可以起到锻炼身体的作用。 二十、走出好筋骨 ????????一项调查表明，每3位女性或12位男性中就有一位会患有骨质疏松症。骨质疏松会导致腕部、脊柱和髋关节骨折。有规律的步行对骨骼、软骨、肌肉、关节的发育和维持正常功能都有积极作用：有规律的步行能使机体维持正常钙磷代谢，防止骨骼中钙的流失，让骨骼更强壮，同时还可以提高肌肉力量，使关节更加稳固，骨骼得到更有利的保护。 ????????此外，步行时肌肉的收缩和舒张作用，可对骨膜产生作用，进而改善骨组织的血液供应，促进骨骼营养物质的吸收。步行还能促进体内合成激素的释放，可起到促进骨骼生长，骨皮质层增厚和骨密度升高的作用。 二十一、快步走的正确呼吸 ????????健身快步走时的呼吸很重要。行走时正确的呼吸关系到能否为运动中的肌肉提供足够的氧气，以满足它们的需要。快步走时呼吸会变得沉重，这时需要大量的氧气深入肺泡。 ????????很多人认为尽可能多地吸气会使肺和胸腔充盈，实际上，采取腹式呼吸效果会更好。人们在进行腹式呼吸时，由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张，由此加速了血液循环，扩大了氧的供给，同时也有利于机体代谢产物的排除，对全身器官组织起到调整和促进作用；另外，腹肌的收缩和放松也是一种良好的，它可以促进胃腹运动，改变消化机能。同时，腹肌又是排便的动力肌，所以有规律的腹式呼吸锻炼还有利于防止习惯性便秘。????????腹式呼吸的方法很简单：开始吸气时全身用力，此时及腹部会充满空气而鼓起，继续吸气，然后屏住气息几秒钟，接着缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。 二十二、健身长跑好处多 ????????1、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能? ????????科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。 ????????2、健身长跑有利于防病治病? ????????健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。 ????????3、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快? ????????这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡肽，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。 ????????长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。 二十三、健步跑的注意事项 要合理安排好健身跑的运动量，要使运动量适合自己的身体状况，增加训练量时一定要遵守循序渐进的原则。 要注意跑时两脚的落地动作，用脚掌着地。这样可以利用脚弓的弹力，来缓冲落地时产生的震荡。 要选择在平坦和松软的路上跑。在树林或公园的草地，土地上进行健康跑最为合适。如果在柏油路上跑锻炼，最好穿有海绵垫的胶鞋，这样的鞋缓冲较大，可以缓冲地面对下肢的冲击。 跑前要做好准备活动，使身体各部位尤其膝，踝关节得到较充分的活动。一定不能出门就跑，尤其不能一开始就跑得比较快，这样容易使下肢关节和肌肉受伤。 如果发现膝关节有些疼，应当马上减少运动量，尤其要减慢跑速，这样练几天后，疼痛感就会消失，如果几天后疼痛感反而加重，应当暂停跑步，去见医生。可以做些膝关节负担不大的练习，当膝关节疼痛感消失后再继续跑。 跑步前30分钟略微喝点温水。 跑步时间最好在下午3点至晚9点之前。 是有心脑血管病、高血压、高血脂、高胆固醇、血粘、糖尿病骨骼关节病者，一定要听从医嘱和专家的指点，依据运动处方进行运动，切莫盲目锻炼。 刚开始跑的人，可以采用走跑结合的方法。 二十四、长跑时为什么会发生胸痛 ????????一般健康人在长跑时出现胸痛，大都是由于呼吸不得法引起的。一种是呼吸过快，长跑时，身体的新陈代谢加强，需氧量增加，为了吸进更多的氧气，在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。有些人跑时不注意加深呼吸，而只是加快呼吸频率，这就使呼吸的收缩过于频繁，过度紧张，以致引起呼吸肌的痉挛，刺激了呼吸肌里的感受器，而产生疼痛。最主要的呼吸肌，是肋间肌和膈肌。当肋间肌痉挛时，两侧会发痛。当膈肌痉挛时，疼痛就发生在两肋下。 ????????如果经过呼吸调整，胸痛仍不能缓解，最好去医院排除心脏疾病的可能。 二十五、如何解决单纯长跑性胸痛 ????????1. 注意加深呼吸，做到呼吸慢而深，在出现胸痛时，要及时调整呼吸，用力向外呼气。这样既可以吸进大量的空气，满足长跑时的需要，又可以使呼吸肌得到放松，而消除疼痛。 ????????2. 注意呼吸节奏，把呼吸节奏和跑的动作节奏配合起来，做到两步一呼，两步一吸（或三步一呼、三步一吸）。这样也容易做到呼吸深而慢。 ????????3. 天冷时长跑，不要张大口呼吸，而要用鼻子呼吸，或口鼻并用（口微开，轻咬牙）。这样，空气从鼻子和齿缝里进去，就可以使冷空气加温变暖。 二十六、跑步时怎样呼吸才科学？ ????????一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的 分泌液，还能阻挡、清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。 ????????进行剧烈活动时，用口鼻同时呼吸比仅用鼻呼吸或仅用口呼吸有利。原因有三：一是可以减少呼吸道的通气阻力，增加通气量；二是无需呼吸运动的肌肉为克服更大阻力而增加额外的消耗，推迟疲劳的出现；三是口腔的呼吸作用也有利于散发热量。 跑步时，注意呼吸节奏均匀，应有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。 二十七、跳绳有益身心 ????????跳绳是一种全身性运动，跳绳运动中地面对骨骼的冲击力更可激发骨质的形成，预防骨质疏松；跳绳能加快胃肠蠕动和血液循环，促进全身的新陈代谢；跳绳还能强化腹部、臀部和四肢肌肉的协调性，减少多余的脂肪，起到健美形体的作用。 ????????练习跳绳前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后在慢慢增加到10-15分钟，中间可以休息片刻。 ????????需要注意的是，饭前和饭后半小时内不要跳绳，另外，膝、踝关节有伤或有退行性骨关节病的人不适合进行跳绳锻炼。 二十八、踏石健身的禁忌 走鹅卵石路可以促进全身的血液循环，因而成为一项时尚的健身活动。但是，这项运动并非适合所有人，有以下症状者不宜采用踏石健身的方式： 患有寒性疾病者。中医认为属寒凉性疾病的老人，脚部怕着凉，不适合赤脚接触冰凉的石头，患有风湿性关节炎和脉管炎者，因血管弹性差，受冷刺激后会加剧血管痉挛，使血流更加缓慢，不利于新陈代谢，因此不宜赤脚踏石健身。 患足部疾病者。足部患有关节肿胀，拉伤，扭伤，以及长骨刺和脂肪垫等疾病者，不宜踏石健身。发生过足跟骨痛，脚趾腱鞘炎和囊肿、趾骨骨折的人，走鹅卵石路会加重。 患有骨关节疾病者。患有骨质疏松和骨关节退行性病变的老人，如果在高低不平的鹅卵石路上走得时间太久，反而会加剧骨关节的磨损，造成关节肿胀和疼痛。 脚部有外伤者。脚部有外伤者应避免赤脚行走，以防病菌从伤口进入，引起感染。 糖尿病患者。糖尿病患者容易出现下肢血管病变，末梢循环不好，最好不要走鹅卵石路。 二十九、游泳15忌 ??? 忌饭前后游泳。 忌剧烈运动后游泳。 忌在不熟悉的水域游泳。 忌长时间曝晒游泳。 忌不做准备活动即游泳。 忌游泳后马上进食。 忌游泳时间过久。 忌有癫痫病史者游泳。 忌高血压病患者游泳。 忌患心脏病者游泳。 忌中耳炎患者游泳。 忌急性眼结膜炎患者游泳。 忌某些皮肤病患者游泳。 忌酒后游泳，会出现低血糖。 忌忽视游泳后卫生。 三十、游泳时如何预防发生抽筋 ????????首先饥饿、疲劳时勿游泳，因为在饥饿时容易出现低血糖。而在低血糖或疲劳状态下，若遇到冷水的刺激，就容易发生抽筋。下水前要做好充分的准备活动，如头前屈、后仰、左右旋转背１０～１５次以活动颈部；两肩上耸、两臂画圆和做扩胸运动各１０～１５次以活动肩部、；两腿伸直屈体弯腰双手触脚尖、屈膝屈髋做下蹲、起立交替动作各１０～１５次以活动膝部；下水前，在池边或岸边先用凉水把四肢及胸腹背部擦湿，以便逐渐适应水中温度。游泳时小腿和脚趾最易抽筋，可以在岸上做好脚趾运动，其要领是直腿坐于地面，一腿伸直抬起并用手分别反复扳脚趾，以提高脚趾和大小腿后侧肌肉群的柔韧性，防止抽筋现象的发生。 三十一、爬山是否人人皆宜？ ????????不少人都喜欢爬山，并把它当做一项防病、健身、减肥的运动。爬山运动是一项耗氧量很大的运动，不是每个人都适宜进行的，不时见诸报端的中老年人爬山猝死事件就说明了这一问题。 ????????一般来说，导致爬山者突然死亡的常见原因有两种情况：一种是心肌梗死，另一种是肺栓塞。猝死与血小板聚集、冠状动脉痉挛、栓塞，以及各种原因导致心肌缺血或梗死造成致命性心律失常有一定的关系。大多数病人在原有心脏病的基础上，心电不稳导致室性心律失常，是心脏猝死的病理生理基础。当然，一些年轻人可能会有心血管畸形，可是运动中猝死的原因。需要注意的是，疲劳和呼吸困难常常是猝死最常见的先驱症状，因此，长期工作疲劳、有心脑血管疾病者不宜进行爬山锻炼。 三十二、公交车上健身小诀窍 都市上班族每天忙忙碌碌，难得抽出更多的时间来锻炼健身。其实，每天上下班坐公交车的时候都可以利用坐车的时间进行锻炼。 头俯仰 头用力向低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两 手交叉抱在头后用力前拉后仰，则效果更好。 头侧屈 头用力向一侧屈，停止片刻，感到有些酸痛时，再向另一侧屈，同样停止片刻。 头绕环 头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。 肩耸动 肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。 5．膝夹手 ????????两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。 三十三、运动合适的次数和频率 ????????运动的频率可因人而异，但至少每周运动三次，最好渐渐达到每周五次，这样可使运动效果更高，如果是以减肥为目的，建议每天进行。 ????????老年人进行运动锻炼时，一定要从小强度（约最大心率的60％或略小）、短时间（约10分钟）、长间隔（每周运动2～3天）开始，经过3～6个月的时间达到要求的运动标准，并一直持续下去。如果中途停顿或中断，则已经获得的锻炼效果会很快消失，重新开始锻炼时，又要一切从头开始，绝不可冒进。如果运动后有持续的较明显的疲劳，说明运动时间过长，就应该适当减少运动时间或次数。运动时若出现胸痛、心律不整、憋气、心慌，应停止运动并请医师检查。 三十四、把握科学健身时间 ????????饥饿时不宜做剧烈运动。因为这时体内能量已不够使用,需要补充,如勉强运动有损于机体。 ????????饭后30分钟内也不宜做剧烈运动。因为这时胃肠道充血,正进行消化过程,如此时运动,势必使血液重新分布,影响胃肠的工作,不利于消化吸收,甚至损伤胃肠。 ????????睡前不宜做剧烈运动。不宜过度兴奋,否则影响睡眠。 ????????科学健身“时间”的把握： ????????在一天当中，健身并不一定需要连续进行，间断的运动同样有益。要紧的是，每天你要花费出最少30分钟的时间来做运动，因为与你骨骼相连的肌肉有400多块。只有花费30分钟以上的时间锻炼才能使你所有的肌肉都得到伸展或收缩。为了使你的锻炼效果不会迅速消失，在48-72小时后，你必须再次锻炼才能保持锻炼的效果。这就意味着至少每周锻炼三次（隔日一次）才能保证正常的健康水平。 三十五、运动为何使人快乐？ ????????健身锻炼因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡肽，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。???? 三十六、体育锻炼可使心理更健康 ????????体育心理学研究证明，针对性地进行体育锻炼，是纠正心理缺陷、培养健康人格的有效心理训练方法。不过，各异，选择的体育锻炼项目也应有的放矢。??????????????? ????????优柔寡断的心理缺陷参加乒乓球、网球、羽毛球、拳击、摩托车、跨栏、跳高、跳远、击剑、角力等体育活动。任何犹豫、徘徊都将延误良机、遭到失败，久练能帮助你增强果断的个性。??????????????? ????????急躁易怒的心理缺陷应该多下棋、打太极拳、慢跑、长距离步行及游泳和骑自行车、射击等缓慢、持久的项目。这些体育项目帮助你调节神经活动，增强自我控制能力，稳定情绪，使容易急躁、冲动的弱点得到克服。 ????????缺乏自信的心理缺陷坚持一个时期的体育运动(诸如跳绳、俯卧撑、广播操、跑步等)，信心自然能逐步得到增强。??????????????? ????????遇事紧张的心理缺陷多参加公开的激烈的足、篮、排球等项目。因为场上形势多变，比赛紧张激烈，只有冷静沉着地对付，才能取得优势。久经沙场，从而可给学习、工作带来益处。????????? ??????????????自负逞强的心理缺陷可选择一些难度较大、动作较复杂的运动如跳水、体操、马拉松、艺术体操等体育项目，也可找些实力水平超过自己的对手下棋，打乒乓球或羽毛球等。以不断地提醒自己山外有山，万万不可自负、骄傲。??????????????? ???????? 孤独、怪僻的心理缺陷应该选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等集体项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，会帮助你慢慢地改变孤僻的习性，逐步适应与同伴的交往，并热爱集体。??????????????? ????????腼腆胆怯的心理缺陷多参加游泳、溜冰、滑雪、拳击、摔跤、单双杠、跳马(箱)、平衡木等项目活动。这些项目要求人们不断地克服害怕、摔倒、跌痛等各种胆怯心理，以勇敢无畏的精神去战胜困难，越过障碍。经过一个时期的锻炼，胆子自然会大，处事也老练了。??????????????? ????????体育锻炼作为心理纠正训练内容，不是一般运动训练和娱乐游戏活动，要想达到心理转化目的，必须有一定强度、质量和时间要求。每次锻炼时间在30分钟左右，运动量从小到大，循序渐进，三个月为一周期，约进行两个周期左右。要注意运动的适应征和禁忌征，同时还要防止发生意外事故。 三十七、运动可保持骨骼健康 ????????中年以后，骨骼逐渐退化，首先是软骨软化，加上骨的长期承担重力和活动，椎骨的边缘呈现出乳头状突起以及发生椎骨变扁平、椎间盘失去水分而萎缩等变化。椎骨边缘的乳头性突起即为骨刺。一般来讲，人在30岁以后开始就有骨质增生这种变化，当超过50岁，这种变化就已很明显。但也有很多人没有任何不适症状，这些都经常运动和参加体育锻炼。 ????????不运动的人，肌肉血液供应不足，往往造成肌肉营养缺乏而萎缩，力量减退，肌肉的弹性下降，而且容易发生损伤。经常运动和参加体育锻炼的人能使骨变得粗壮。 ????????运动和体育锻炼对关节和骨骼有明显的好处： ????????1．经常运动可以改善血液循环功能，能使机体各部获得充足的营养。 ????????2．经常运动可使各关节保持较大的活动范围，关节软骨受力均匀，不至于退化。 ????????3．运动使肌肉、韧带强而有力，可以固定关节，加强骨的坚固性。 ????????4．经常运动可以使关节内不断分泌滑液，滑液对关节有营养作用，可以推迟其老化。 ????????5. 经常进行抗阻力（体重）运动，可加强骨骼密度，预防骨质疏松，减少骨折风险。 三十八、跳跃能防骨质疏松 ????????在各项体育锻炼中，跳跃运动是一种预防骨质疏松的最佳方法。在进行跳跃运动中不仅全身血液循环速度加快，而且地面的冲击力更可激发骨质的形成，促进矿物质在骨骼内的沉积。妇女在绝经期之前，尤其是在49岁以后应多进行跳跃运动，而老年人也应早早进行此项锻炼。中老年人进行跳跃运动时，要注意循序渐进，次数由少到多，开始时可根据身体承受能力每日跳20下，以后逐渐增加到50下。 三十九、运动是否可以提高免疫力？ ????????均衡的营养、适当的运动、愉快的心情，都是提高免疫力的有效途径。 ????????适当的运动可以很好地调节的免疫功能，提高机体的抗病能力。通常，坚持每天运动30到45分钟，免疫细胞数目会增加，抵抗力也会相应提高。如果运动量太小，则不足以达到调节免疫功能的效果。运动过量，则会导致免疫功能的抑制，增加上呼吸道等疾病的感染率，甚至有可能诱发一些潜在疾病的危险。 ? ? ?如何科学健身提高免疫力，运动专家的建议是：重点选择有氧运动。如健步走是最安全的锻炼方式之一，每天最好持续走30分钟，可以调节免疫力，提高抗病能力，加快病后康复速度。不太习惯锻炼和平时很少运动的人，最初要避免过量运动，运动时间不要超过2小时。其他如慢跑、跳绳、瑜伽、游泳、乒乓球、羽毛球等，都可以根据个人实际情况来选择。 ????????普通的健康人一般经过6至8周的科学锻炼即可见到效果。首先是心肺功能的提高，具体可表现为同样的运动量之后，脉搏、呼吸、体力消耗等身体各项指标的改变。同时，免疫力也会有所提高。 四十、如何预防运动伤害？ ????????所谓运动损伤是指在体育运动中发生的损伤，可分为急、慢性损伤，以慢性损伤为多。损伤的组织涉及神经、肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤、骨、软骨，还可以伤及内脏器官。运动人群由于特定的专项运动训练导致不同的损伤，形成特殊的运动技术病，如网球肘、足球踝等。 ????????做好热身运动和及时消除运动后的疲劳，这是防治运动损伤的两个重要环节。热身运动能够最大限度地活动身体各部位的肌肉，缓解大范围、高强度运动对肌肉、骨骼和内脏造成的刺激；及时消除运动疲劳能帮助身体恢复机能。目前常用消除疲劳的方法有、积极性休息、桑拿浴及蒸汽浴、水浴、营养补充等。 ????????对于从事体育锻炼的大多数人来说，做好热身运动比消除疲劳更为重要，因为普通人往往不容易运动过量，但却容易犯技术性错误。不热身就运动的潜在危险性更大。 四十一、常见的运动误区 ????????科学的运动锻炼需要避免以下误区，才能达到理想的锻炼效果。 ????????1.运动过度????????持续性的过度锻炼，会使身体的自我保护能力下降，增加运动中受伤的风险。过度运动还会削弱免疫系统，容易生病。????????2.忽视力量锻炼????????力量锻炼除了使肌肉更加健壮外，还可以维持机体形态和耐力水平。力量锻炼还可以增强老年人的骨质密度，改善肥胖者对胰岛素的敏感性，这对减肥和提高抗病能力都有很大的好处。每周的锻炼应包括有氧运动和力量锻炼，力量锻炼每周至少进行两次，可以先从轻量级的哑铃锻炼开始，逐渐增加负荷。????????3.周末偶尔锻炼????????很多健身者在周末拿出许多时间集中锻炼，殊不知，这种“暴饮暴食”的锻炼方式，其后果比不运动还要差。若 HYPERLINK /dzjk/bjzs/Index.html \t _blank 健身时间间隔过长，上一次锻炼的效果会消失，每一次的锻炼就等于从头开始。因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。4、被动锻炼 ????????许多女性没有运动的习惯，为了漂亮，她们选择用减脂机等仪器帮助自己运动，这种被动锻炼方式缺乏主观积极性，往往没有做好热身就开始，反而更易造成运动中的伤害。被动锻炼多是局部的运动，而要达到健身的效果必须是全身锻炼，因此，被动锻炼达不到运动健身的效果。 四十二、仰卧起坐能否消除腹部赘肉？ ????????仰卧起坐或“腹肌练习”有助于加强腹肌，让它们变得更加结实。但“腹肌练习”对减少腹部的赘肉没有任何作用。腹部脂肪之所以会堆积在那个部位，是因为摄入的卡路里太多。因此，消除这些赘肉的唯一方法是，通过均衡饮食和跑步、骑自行车或游泳等长时间的全身有氧锻炼消耗卡路里。 四十三、选对健身器材，远离运动伤害 ????????以健身房中使用率最高的跑步机与踏步机来说，并不适合患有脊椎软骨突出、膝关节炎、踝关节扭伤、跟骨肌腱炎、以及足底筋膜炎的人，因为长期的跑步可能会加重慢性扭伤的情形或加速膝关节的退化。 ????????至于可以锻链出健美肌肉的重量训练器材，患有颈椎退化性关节炎的人，或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族，千万不要再去从事肩部推举机或是举重等运动，否则会对颈部造成更大的压力；此外许多有腰酸背痛的人，包括坐骨神经痛、脊椎或腰椎软骨突出及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式重量训练更是完全碰不得的，否则会增加神经的压迫而使得症状更为严重。 ????????此外，在手肘、手腕方面有问题的人，像是网球肘、高尔夫球肘、伸腕肌疼痛、以及电脑族常见的腕隧道症候群等患者，最好避免举哑铃训练手肌，因为如果经常举哑铃的话，会使得手腕承受的压力增加，还可能进一步加重手指的酸麻。 ????????如果选对了健身器材，运动和康复锻炼其实是可以一举两得的，例如滑轮下拉训练机就可以帮助肩部和背部疼痛的患者达到康复锻炼的效果；腿部伸张机则可以改善膝关节方面的问题等。若有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者，跑步机则是很好的训练运动，只是使用上最好采用走步的方式为宜，而健身房中使用率排名第二的脚踏车，由于比较不会对关节面造成伤害，因此对于膝部、足踝与脚底疼痛的患者来说，是不错的健身器材。 四十四、健美运动应注意呼吸 ????????正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。 四十五、常见肌肉拉伤的快速处理法 ????????肌肉拉伤和扭伤是在运动中由于运动过度或热身不足造成的肌纤维撕裂、关节周围的韧带及肌腱损伤。可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，帮助破损的毛细血管收缩，减少局部充血、水肿。损伤之后72小时都要冷敷，并杜绝热敷及搓揉。（错误的方法是冷敷后进行热敷，可导致受损的组织无法正常修复）。严重者必须找专科医生治疗处理。 四十六、脚踝扭伤的正确处理 ????????最常见的脚踝扭伤是脚踝内翻，即脚踝向身体的外侧扭，拉伤了距腓前韧带。在这种情形下，受伤脚及脚踝的外侧变得肿胀、疼痛，有时内侧关节隙也会造成挤伤肿痛。脚踝扭伤在运动中发生率很高，一旦发生脚踝扭伤，应遵循R.I.C.E的原则进行处理： ????????首先是休息（Rest）。在疼痛停止前尽可能不要多走路。在这段时间内过度用脚只会延缓损伤的治疗进程，从而使疼痛时间延长。也就是说，尽量避免任何活动量大的事情。 ????????其次是冰敷（Ice）。将受伤脚踝冷敷15分钟，然后停15分钟，如此反复，要坚持3天。不要将冰袋直接接触在皮肤上，用毛巾把冰袋包一下，或者用外科用的冷敷布为佳。如果没有????????这些工具，找一小口袋冰冻的豌豆也很不错。 第三是加压包扎（Compression）。轻轻地用敷布压缠住脚踝，使其更加稳定。不要拼命地用力缠，这样会阻滞流向脚的血液，不利于损伤恢复。 ????????最后是抬高（Elevation）。可以在坐着的时候把脚放在几个枕头上，抬高脚的位置应比心脏的位置高一些，这样便会有利于末梢血液循环，有效减轻脚部肿胀。 如果在短期内脚踝扭伤没有好转，就必须尽快去看运动损伤专科医生。如果没有骨质的损伤，千万不可随意打石膏，否则将会对日后的功能活动有很大的影响。 ????????一旦脚踝部位的疼痛消失，就需要进行针对性的功能锻炼，目的就是加强损伤部位的肌肉力量，加强关节的稳固性，避免重复性损伤的再次发生。 四十七、肌肉酸痛与处理方法 ????????长期不运动的人在运动后，往往都会感到明显的肌肉酸痛。肌肉酸痛多为延迟痛，是在运动后8～24小时产生的肌肉酸痛，可持续二三天，甚至更长时间。 ????????一般认为，肌肉酸痛的产生，是由于肌肉运动时氧气供应不足，靠肌糖元无氧分解释放能量供肌肉收缩，糖无氧分解时产生一种叫做乳酸的代谢产物，如果不能及时排除，乳酸就在肌肉和血液中堆积起来，由于组织缺血缺氧和酸性物质的刺激，以及运动引起的肌肉本身的损伤或肌肉痉挛等因素，都会导致肌肉酸痛。 ????????肌肉酸痛是发生在运动过程中的一种生理现象，一般经过适当的休息和调整，几天后就会自动消失，只要经常坚持锻炼，并保持适当的运动量就不会出现肌肉酸痛的现象了。 ????????预防和缓解肌肉酸痛的方法是，在刚开始锻炼时，运动量应由小到大、由慢到快、循序渐进增大。另外，每次运动前要做好充分的准备活动。在出现肌肉酸痛时，局部肌肉的运动员可适当地减小，可采用变换肢体练习的方式，缓解局部肌肉的酸痛和消除疲劳。在运动后要做一些使肌肉放松的整理活动，也可用毛巾局部热敷或酸痛的肌肉，这样都有助于缓解肌肉酸痛。 四十八、运动性腹痛的处理 ????????现在，爱好体育锻炼的人越来越多，但有些人在运动中却时常出现腹部疼痛的现象，医学上称为“运动性腹痛”，这要引起重视。运动后引起腹痛，大致有以下几种原因，可根据不同情况采用不同的方法进行治疗。 准备活动不充分。 开始运动时运动量过大，由于内脏器官功能还没有提高到应有的运动水平就加大了运动强度，特别是心肌力量较差时，搏动无力，影响静脉血回流，下腔静脉压力上升，肝静脉回流受阻，从而引起肝脾淤血肿胀，增加了肝脾被膜张力，以致产生牵扯性疼痛。 预防这类运动性腹痛，关键是运动前要作充分的准备活动，使内脏器官适应。 胃肠痉挛。 运动时胃肠发生痉挛引起腹痛，轻则钝痛、胀痛，重者呈阵发生性绞痛。其疼痛部位多在脐周及腹上部。发生这类腹痛，可在腹部热敷以缓解痉挛。 预防的措施是运动前别吃得太饱，也别吃容易产气的食物如豆类、薯类及冷饮。 腹直肌痉挛。 多发生在夏季，进行较为剧烈的运动时，由于大量水、盐丢失，体内代谢失调，加上疲劳，可引起腹直肌痉挛性疼痛。 预防的关键在于夏季运动出汗时要适当补充盐水，局部腹直肌，做背伸运动拉长腹直肌可以缓解腹痛。 呼吸节律紊乱。 ????????大运动量锻炼时，破坏了均匀的有节奏的呼吸，使吸氧量下降，造成体内缺氧，导致呼吸肌疲劳，隔肌疲劳后减弱了它对肝脏的作用，导致肝脏淤血肿胀而引起腹痛。 ????????对于这类腹痛，关键是调整呼吸节律，尽可能用鼻呼吸而不要张嘴呼吸。 四十九、肌肉拉伤的快速处理 ????????肌肉拉伤的早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜作 HYPERLINK /85/59/column212455985.shtml \t _blank 和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。 五十、运动时抽筋怎么办？ ????????长时间运动时，身体因为大量的流汗，容易造成体内钾钠不平衡，进而引起抽筋的现象；在生理平衡上，钾的作用是使肌肉收缩，而钠是放松，如果身体缺钠，那肌肉只有收缩，所以才会造成抽筋。 ????????一般来说，最常见造成抽筋的原因就是热身不够。最典型发生的运动，就是游泳，要如何预防再游泳时抽筋，最重要的就是热身操以及让身体逐步适应水温变化，这是由于当身体的体温和外界的温度，相差7度以上半岛，而且是突然接触时，就经常会造成抽筋。 ????????当然，如果运动过度也会造成抽筋，其中以篮球、排球、网球等，需要长时间移动、跳跃等动作的运动项目最常见，当身体出现抽筋现象时，也就是身体在告诉我们已经运动过量，当腿度抽筋时，第一个动作就是马上休息，并将抽筋的腿部伸直（勿让膝盖弯曲），将脚板往自己身体方向下压，然后可以使用运动或药膏让腿部肌肉松弛，并用双手抽筋部位，如果自己怕痛，可以请别人代劳，记得一定要有疼痛感才算有效，如果旁边无人可以帮忙，则可以将双手撑住墙壁，脚跟不离地感觉小腿筋有被拉直的感觉，进行几分钟后，再放松腿部肌肉。 ????????如手臂抽筋时，必须将之轻轻拉直；腹部抽筋时，轻轻把腹部垫高拉直腹肌；若是大腿前面抽筋，最简单的可以采取蹲姿，或可轻轻将手腕放在膝盖后方，将腿往后弯曲，使大腿前面抽筋拉直，最简单就是蹲下。 ????????至于如何防范抽筋，最简单的就是在运动前的热身操及动后操中，加强“拉伸”的动作，此外，运动中补充运动饮料，在补充水分的同时，又能补充电解质，使体内钾钠平衡。 ????????其次是适当而渐进的运动，抽筋就是身体在警告我们，目前的运动量己超过身体负担，也就是说平时的运动量不够，还要多加鍜练。 五十一、如何预防“运动性低血糖”？ ????????空腹锻炼会导致头晕眼花，甚至呕吐，出现“运动性 HYPERLINK /jbdq/nk/dxk/dxt/Index.html \t _blank 低血糖”，甚至出现暂时性晕厥。如果你在早晨醒来后一个小时之内锻炼，你一定要吃含有２００—３００千卡能量的食物。 ????????对于想减肥的朋友来说，可能认为早晨起床后空腹跑步，经过了一夜的消化与吸收后，血液中血糖低，这样运动起来身体可以直接调用脂肪。这个说法是错误的，身体永远要先调用糖类进行分解供能，首当其冲的是血糖，如果血液中血糖过低，身体不能得到及时的供能，就会产生晕厥，大大降低运动的强度，达不到锻炼的目的。相反，锻炼前适当吃一点碳水化合物，一方面，保证了血糖的充分供给，另一方面，糖的分解能够促进脂肪的燃烧。 ????????对于一个喜欢早上锻炼的人，在运动前可以吃上一点容易消化的富含碳水化合物的食物，比如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等，而且要在吃完３０分钟之后再运动。 五十二、运动过度身体亮红灯 运动过度是指长时间的大量运动造成身体过度劳累。如果肌肉与关节感到疲劳酸痛，它便无法好好发挥功能，使身体面临更大的受伤风险。????????过度操练的征兆包括：疲劳精力不继；沮丧；急性伤害，如膝盖扭伤；难以入睡；紧张不安；食欲不振；不顾生病或受伤，仍旧进行 HYPERLINK /dzjk/bjzs/Index.html \t _blank 健身 ；生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的承诺；错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感；持续出汗或大量出汗； HYPERLINK /jbdq/nk/hxk/gm/Index.html 感冒 这类小病不断，这是因为免疫系统衰弱而引发的。出现这些症状时，应立即终止运动，充分休息。五十三、健身之后的六个禁忌 ????????“强度适宜、方法得当、安排合理”的健身运动有益健康，已被当今越来越多的健身者所认可、接受。然而，有些人同样运动适时定量，方式得法，但始终未获得健身之益，反而被一些疾病缠身。追其原因，这多与健身运动后违背科学的做法有关。因此，健身运动后人们应注意到以下六个方面： ????????一忌蹲坐休息：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流。影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时产生重力休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，以加快恢复体能、消除疲劳。 ????????二忌贪吃冷饮：运动往往使汗淋漓，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，然而此时消化系统仍处在抑制状态，功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。 ????????三忌立即吃饭：运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束2 0 —3 0 分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。 ????????四忌骤降体温：运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。 ????????五忌吸烟：运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳；另一方面当吸入这样带雾空气，将影响肺泡内的气体交换，导致在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。 ????????六忌“省略”放松整理活动：实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。 五十四、不同年龄应选择不同的健身方式 ????????随着年龄的增长，正常人的精力和体力会发生改变，对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右，适合高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右，选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右，人的精神和体力有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。 五十五、人到中年如何锻炼身体？ ????????中年多是工作岗位上的骨干，工作繁忙、家务又多，怎样才能坚持锻炼而又收良好效果呢??????????? ?????????????首先，坚持早晨锻炼。无论怎样繁忙，坚

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